青少年时期是生长的高峰，行程满满，还有许多在家门外做的饮食决定——从学校食堂到美食广场，再到珍珠奶茶的排队人龙。青少年的健康饮食，不在于严苛的节食、被禁止的食物或唠叨，而在于大多数时候给正在成长的身体足够而对的燃料，同时让吃这件事保持轻松、有伴、不带羞耻。这是给家庭的一般性建议，并非医疗或营养师建议。如果你对孩子的生长、体重、饮食模式或某种健康状况有顾虑，请咨询儿科医生或注册营养师（accredited dietitian）。
为什么青少年时期需求更大
青春期是人一生中生长最快的时期之一。骨骼变长，肌肉发育，对许多青少年来说，能量需求会急剧上升，有时超出父母的预期。这种真实而健康的饥饿是正常的，不该被当成需要控制的问题。目标是用有营养的食物去满足它，而不是去限制它。
有几种营养素在这几年里格外重要。蛋白质支持生长和肌肉。钙与维生素D打下能受用一辈子的骨密度，这让青少年时期成为日后拥有强健骨骼的黄金窗口。铁也变得重要，尤其是女生开始来月经之后。好消息是，只要三餐大致均衡，普通、日常的新加坡食物就能很好地满足这一切。我们关于钙与骨骼健康的概述会说明为什么这个阶段如此关键。
不靠说教，也能搭出均衡的一餐
最简单、最不爱说教的做法，是把每一餐都围绕一个均衡的餐盘来安排，让孩子在这个框架内吃饱。一个好用的画面，是新加坡保健促进局（HPB）提出的「健康餐盘」（My Healthy Plate）：大约一半是蔬菜和水果，四分之一是全谷物或优质碳水，四分之一是蛋白质，并以水作为默认饮料。不用称重，也不用计算。
在真实的新加坡生活里，这可能是这样的：
- 在熟食中心：鸡饭多加黄瓜、配一份蔬菜，鱼汤配饭，酿豆腐多放青菜和豆腐，或印度煎饼（thosai）配扁豆糊。
- 在家里：米饭或全麦面条，一道鸡蛋、鱼或豆腐的菜，再加一大盘清炒蔬菜。
- 上学早晨的早餐：燕麦、全麦吐司配鸡蛋，或原味麦片加牛奶，而不是干脆不吃。快手的选择可参考我们的健康早餐点子。
早餐值得特别一提，因为它是青少年最常省掉的一餐，往往是为了多睡几分钟。哪怕只是吃点小而快的东西，也能为接下来的上午稳住精力和专注力。让青少年参与挑选和烹调三餐也有帮助；自己动手做过的食物，他们更愿意吃。
现实生活里的零食、珍珠奶茶和快餐
青少年会吃零食、会围着食物社交、也会享受一些小放纵，这完全正常。目标不是禁止任何东西——那通常会适得其反——而是在为有趣的选择留出余地的同时，把日常的选择变得稍微好一点。把食物分成「好」或「坏」往往会制造罪恶感和偷偷地吃，所以语气要轻松。以下是大多数青少年真的会接受的实际替换法。
| 日常选择 | 大多数日子更好的简单选择 |
|---|---|
| 每天一大杯高糖珍珠奶茶 | 调低糖度、选小杯，或其他日子改喝水和茶 |
| 放学后一包薯片 | 坚果、酸奶、水果、全麦饼干或毛豆 |
| 只吃一碗泡面 | 泡面里加一颗鸡蛋和一些蔬菜 |
| 每餐都配汽水 | 以水、纯牛奶或无糖饮料作为默认 |
| 每次课间都吃油炸零食 | 换着来，把油炸的留给某些日子，而不是天天吃 |
单是在饮料上做点小改变就能带来实实在在的不同，因为甜饮料是年轻人添加糖的最大来源之一；我们的健康饮品取代汽水指南里有不少点子。想找些能满足大胃口的两餐之间的点子，可以看看我们的健康零食点子。把方便的选择摆在家里显眼的地方，比如台面上放水果、冰箱里放酸奶，就能在不说一句教训话的情况下，悄悄把孩子往更好的选择上推一把。
为运动、学习和漫长的一天补充能量
许多青少年忙于课外活动（CCA）、运动、补习和熬夜温习，而吃得不够会让他们疲惫、烦躁、无法专注。活跃的青少年需要吃更多，而不是更少。在训练或比赛前后，提前几个钟头吃一顿均衡的饭，之后再吃一份带点碳水和蛋白质的零食，有助于能量和恢复。我们的运动前后怎么吃指南会把这件事讲得很简单。
说到学习和专注，稳定的能量胜过血糖飙升。规律的三餐、均衡的零食和足够的水，能带一个青少年撑过漫长的一天，远胜过一阵很快就消退的糖分冲刺。在新加坡的高温里，补水对专注力也很重要，所以书包里放一个可续装的水瓶，是个回报很大的小习惯。
身体形象与健康的饮食关系
青春期是对身体形象格外敏感的阶段，深受社交媒体和攀比的影响。家庭如何谈论食物和身材，真的很重要。不要评论青少年的体重或身材，不要让他们采取限制性节食，也不要把食物贴上「好」或「坏」的标签，这些都可能伤害他们与食物的关系。请以身作则，示范轻松、均衡的饮食，并让用餐时光保持愉快。
鼓励孩子留意自己的饥饿和饱足，不带罪恶感地享受食物。我们的正念饮食与你和食物的关系指南提供了一个温和的思路。如果吃这件事成了持续困扰的来源，如果你注意到孩子跳过正餐、变得隐秘、极端节食、暴食或过度在意体重，请认真对待，并向你的医生寻求专业协助。新加坡有可用的支援，包括SOS求助热线1767和mindline 1771。及早支援会带来真正的改变。
帮青少年养成能长久的习惯
现在养成的习惯往往会一路带进成年，所以目标是让孩子一辈子和食物相处自在，而不是短期的控制。给青少年与年龄相称的自主权：让他们帮忙规划三餐、买菜，做上一两道菜，从而培养真正的技能和自信。家里多备一些有营养的选择，让他们在这个范围内自己做选择。
- 在家庭作息允许的情况下，让三餐保持规律、一起吃、气氛轻松。
- 提供，而不是强迫；在食物上施压很少有用。
- 称赞他们的尝试和下厨，而不是把盘子吃光或身材。
- 让小放纵成为生活里正常、不带罪恶感的一部分。
想要一个稳定的框架，我们关于养成长期健康饮食习惯的指南很适合这个年纪。青少年的健康饮食，在温暖、灵活、不带羞耻时效果最好。喂饱成长，让食物保持正面，凡是关乎生长、体重或医疗顾虑的事，就依靠儿科医生或注册营养师。