支持孩子的健康，是父母能做的最有爱的事情之一，而体重是这幅图景中敏感的一部分。最重要的一点是：帮助孩子达到健康体重，不是关于节食、称重，或让孩子对自己的身体感到难过。它关乎建立全家人共享的、温暖而健康的习惯，让孩子稳步成长，并对自己感觉良好。这份指南为新加坡家庭提供温和、实用、不带羞辱的方法来滋养健康，绝不把食物或身体变成一个战场。
这是给父母的一般信息，并非医疗建议。孩子的成长速度各不相同，对一个孩子健康的，对另一个孩子未必如此。如果你对孩子的成长或体重有任何担忧，请咨询你孩子的医生、综合诊疗所（polyclinic），或保健促进局（HPB）的资源，他们可以评估你自己孩子的具体情况。请不要自行让孩子采取限制性的节食，或自行设定体重目标。
关注习惯，而不是体重秤
孩子还在成长，他们的身体不断变化，所以体重秤上的一个数字，单独看来其实说明不了什么。执着于体重，或评论孩子的体型，可能伤害他们的自尊，以及他们与食物的关系，有时会持续多年。相反，把你的精力放在能帮助任何孩子茁壮成长的健康习惯上，无论他们是什么身形。
目标是一个营养的食物、活跃的玩耍、良好的睡眠和身体自信都稀松平常的家。当习惯健康时，一个成长中孩子的体重，往往会随着时间自己照顾好自己。避免把食物贴上好或坏的标签，或把孩子说成胖或贪吃。话语会留下印记，一个感到被羞辱的孩子，往往会为了寻求安慰而吃得更多，而不是更少。
让这件事关乎全家人，绝不针对某一个被单独挑出来的孩子。每个人吃一样的饭，每个人都动起来，每个人都为睡眠放松下来。这样孩子会觉得被支持，而不是被针对，那些健康的改变也会持久。
建立与食物的健康关系
一个家庭怎么吃，和吃什么同样重要。力求平静、规律的三餐，而不是施压、贿赂或严苛的规矩，那些往往会适得其反。许多父母觉得有用的一条准则是：由父母决定提供什么食物、什么时候提供，由孩子决定吃多少。这尊重了孩子天然的饥饿和饱足信号。
适合新加坡家庭的、实用而温和的做法：
- 让水果和蔬菜占满盘子的一半，购物时留意「较健康选择」标志（Healthier Choice symbol）。
- 选择全谷物，比如糙米或全麦面包，以及瘦肉蛋白，像鱼、豆腐、鸡蛋和豆类。
- 让水成为日常饮品，把含糖饮料——包括珍珠奶茶和盒装果汁——留作偶尔的享受，而不是每天的习惯。
- 在小贩中心（hawker centre），可以要求少油、少饭，或多加蔬菜，并把较大份的分着吃。
- 在能做到的地方，一起吃饭、不看屏幕，让用餐轻松而有交流。
不要完全禁止零食，因为被禁止的食物往往变得更有诱惑力。偶尔允许适量的甜食和零食，比严苛的规矩更能教会孩子平衡。绝不要把食物当作奖励或惩罚，也尽量不要坚持让孩子把盘子里的东西吃光，那会盖过他们天然的饱足感。
让运动成为家庭生活的一部分
活跃的玩耍对每个孩子都很好，无论身形如何，它不仅有益健康，也提升心情、睡眠和自信。目标是让运动变得有趣而规律，而不是一件苦差事。新加坡有许多免费、方便的选择，从组屋（HDB）游乐场、公园连道（park connector），到公共泳池、社区运动，以及短途路程干脆走路或骑车、而不是搭车。
力求把活动融入平常的日子，并减少长时间久坐。下面的表格展示了大致的思路，配有一些有趣、不带惩罚意味的例子，供家庭灵活借鉴。
| 日常习惯 | 一个温和的替换 | 为什么有帮助 |
|---|---|---|
| 放学后看屏幕 | 先去公园玩，之后再看屏幕 | 多动一动，心情更好 |
| 只上一层楼也搭电梯 | 一起走楼梯 | 轻松的日常活动 |
| 周末待在室内 | 去游泳、骑车，或到大自然里走走 | 有趣的家庭运动 |
| 边看电视边吃零食 | 在餐桌旁吃零食，然后去玩 | 专注地吃，少一些零嘴不停 |
顺着孩子的兴趣走，无论那是足球、跳舞、游泳还是踏滑板车。一个享受活跃的孩子会坚持下去，而被强迫的运动很少能长久。你自己也一起参与，因为孩子会模仿他们看到父母做的事。
守护睡眠、心情和身体自信
健康不只是食物和运动。良好的睡眠支持孩子的成长、心情和食欲调节，所以守护规律的就寝时间，并让屏幕远离卧室。一个疲惫的孩子，往往更容易饿、更容易闹脾气。
小心守护孩子的身体形象。避免在孩子面前批评你自己或任何人的身体，也远离家里关于体重的议论。为孩子所做的事和他们本身的样子而表扬他们，而不是他们看起来如何。如果孩子在学校因为体重被取笑，要认真对待，给予安慰，并与学校合作。一个感到被爱、有自信的孩子，能更好地做出健康的选择。
什么时候该找医生谈
有时候，寻求专业指导比单打独斗更有帮助。如果你担心孩子的成长或体重，如果他们的体重似乎在快速变化，如果他们很不爱动或看起来不舒服，或者关于食物、进食或身体形象的担忧正在造成困扰，都可以咨询你孩子的医生、综合诊疗所，或保健促进局（HPB）。诸如体重骤降、对进食强烈恐惧，或偷偷进食等迹象，都值得及时的专业关注。
你孩子的医生可以用恰当的工具妥善检查他们的成长、排除任何医学上的原因，并指导一个安全、个性化的方案。这远比照着网上找来的通用食谱做要好，那对成长中的孩子可能是有害的。本文是一般信息，不能替代那样的专业建议。最重要的是，让家里的气氛保持温暖、不带责备。一个被爱、活跃、吃得好的孩子，正走在正确的路上，而稳步、健康的习惯——作为一家人一起建立起来——才是真正的目标。
延伸阅读
在一个平静、彼此连结的家里，健康的习惯更容易保持。如果你的家庭正在适应新的作息，我们关于重组家庭中的继父母的指南或许有帮助。而由于定期检查是照顾孩子成长的一部分，也看看帮助孩子从容面对看医生和住院，了解如何让看诊之行对每个人都更平静。