帮孩子养成新加坡家庭真正能坚持下去的良好睡眠习惯（kids sleep habits），是你能为一个学龄孩子做的最贴心的事情之一。睡眠是成长中的身体休息与修复的时候，是一天所学沉淀进记忆的时候，也是情绪为明天重新归零的时候。然而，在功课、补习班、屏幕和忙碌的家庭日程之间，就寝时间往往成了第一个被挤掉的环节。如果你觉得每天晚上都像在拉锯谈判，那你绝对不是一个人。这份指南提供温和、实用的方法，帮助大一点的孩子放松下来、睡得更好，既有贴合本地家庭生活的可行步骤，也有值得去看医生的明确信号。
为什么孩子越大，睡眠越重要
人们很容易以为，孩子一过了幼儿阶段，睡眠就会自己理顺。事实上，小学和初中低年级的孩子仍然需要充足的休息，而学业压力、越来越晚的就寝时间和屏幕，会悄悄地把它侵蚀掉。疲倦的孩子往往表现得并不困。相反，他们可能显得易怒、坐不住、为一点小事就掉眼泪，或者没法专心做功课。时间一长，睡眠不足会影响注意力、情绪，甚至食欲。
与其纠结于一个确切的小时数，不如多观察你自己的孩子。一个休息充分的孩子，早上通常不用大费周章就能醒来，白天精力平稳，晚上也能较为顺利地安顿下来。如果每天早上都是一场硬仗，下午又常常情绪崩溃，那么睡眠是个值得留意的地方。每个孩子都不一样，所以请把各种指引当作一个起点，再根据你家里看到的情况来调整。
建立稳定的作息
大一点的孩子和年幼的孩子一样，在有规律的节奏中才能过得好。可预期的放松过程会告诉身体：睡觉的时间到了，这会让入睡变得更容易。
- 保持时间一致。争取每天在相近的时间上床和起床，包括大多数周末，好让生物钟保持稳定。周六和周日的大幅变动，会让周一早上很难熬。
- 安排半小时的放松时间。把灯光调暗，转入平静的活动，比如洗个温水澡、看书、轻声聊聊天，或安静地整理好明天要用的书包。
- 留意傍晚的时间安排。尽量让晚饭、功课和任何活跃的玩耍在睡前留出足够的缓冲，这样孩子到了熄灯时才不会还很兴奋。
- 让孩子参与进来。让大一点的孩子帮忙设计属于自己的作息。一份由他们自己拥有的简单清单，比大人硬性规定的规矩更容易坚持。
在新加坡的家庭里，祖辈和帮佣往往也是就寝安排的一部分，所以要把作息和所有参与照顾的人分享。各个照顾者之间保持一致，会让整件事都更平和。
屏幕、学习与傍晚的放松
屏幕是大一点的孩子最大的睡眠干扰之一。傍晚很晚还看着明亮的屏幕，会让人更难产生睡意，而游戏、视频和群聊本就设计成让注意力一直延续到远超就寝时间之后。你不必为了保护睡眠而禁掉所有设备，但立几条界限会有帮助。
- 设定一个睡前的”关屏”时间，并让手机和平板整夜在卧室外面充电。
- 在条件允许时，把卧室留给睡觉，而不是在床上打游戏或学习，好让大脑把床和休息联系起来。
- 提供一种真正有吸引力的放松方式，比如一本书、一段音频故事或轻柔的音乐，这样关掉设备就不会感觉像是纯粹的惩罚。
- 在可能的情况下，自己以身作则。当全家一起把设备关掉时，孩子是会注意到的。
功课的压力是真实存在的，有些晚上就是会拖得很长。在那样的夜晚，即使前半个晚上兵荒马乱，也要把睡前的最后一段时间守护成平静的时光。
对比：有帮助的习惯与拖后腿的习惯
一整个傍晚里的小小选择会累积起来。下面这个表格把常见的有助睡眠的习惯，和那些往往对好睡眠不利的习惯放在一起对照，方便你为自己的家找到容易上手的替换方案。
| 情境 | 有助睡眠的习惯 | 妨碍睡眠的习惯 |
|---|---|---|
| 睡前的那一小时 | 平静、昏暗、屏幕光少的作息 | 明亮的屏幕和活跃的游戏 |
| 卧室布置 | 凉爽、黑暗、安静而舒适 | 闷热、嘈杂、堆满各种设备 |
| 时间安排 | 稳定的上床和起床时间 | 非常晚或时早时晚的夜晚 |
| 傍晚的饮品 | 早点喝水，饿了就吃点清淡的 | 很晚还喝汽水或含咖啡因的饮料 |
| 周末 | 大致保持相同的作息 | 睡大懒觉、把生物钟打乱 |
这一切都不需要做到完美。争取让有帮助的习惯更多地出现，并在每个家庭都会有的兵荒马乱的夜晚里，对自己宽容一些。
在我们的气候里布置一个舒适的卧室
新加坡的温暖会让孩子更难安顿下来，所以睡眠环境很重要。用风扇或把冷气调到舒适的档位，让卧室保持凉爽，用轻薄透气的寝具，并用窗帘或百叶帘挡住明亮的光线。如果你家临近繁忙的马路或走廊，一台风扇或柔和的白噪音可以帮忙盖过突然的声响。睡前快速检查一下孩子是不是太热、太饿或口渴，能避掉许多”我睡不着”的返场呼唤。
什么时候该去看医生
大多数就寝时的小波折，靠作息和耐心就会缓解，但有些睡眠问题值得让专业人士看一看。如果你的孩子尽管有良好的习惯却仍经常难以入睡或难以睡整觉、睡觉时鼾声很响或似乎会停止呼吸、白天极度困倦、频繁做噩梦或出现让他们很不安的夜惊，或者睡眠问题伴随着情绪低落、焦虑或行为上的大变化，请去咨询医生、你的综合诊所或竹脚妇幼医院（KKH）。这些都不是靠一篇文章就能诊断的事，医生可以帮忙查明到底是怎么回事。相信你作为父母的直觉，如果觉得哪里不对劲，宁可早一点求助，也不要拖。
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