一个原样带回家的便当帮不了任何人。真正的目标是既真正有营养、孩子又愿意实际吃下去的食物——而且是在一个只有大约十分钟空档的上学早晨里做出来的。给孩子的健康上学便当不必精致，也不必像Pinterest上那样完美。它需要合理的搭配、一点变化，以及能扛住新加坡炎热天气的食物。这是本着保健促进局（HPB）建议精神的一般性健康饮食指导，并非严格的处方，偶尔有一天图省事获胜，也没什么好羞愧的。
搭配一个均衡的便当
保健促进局的“我的健康餐盘”（My Healthy Plate）是一种简单的方法，不用称重也不用计数，就能想象出均衡的样子。大致目标是：便当的一半是水果和蔬菜，四分之一是全谷物或其他碳水化合物，四分之一是蛋白质。再配上水，你就有了一顿扎实的午餐。
一个简单的四部分搭配：
- 碳水化合物打底。全麦面包或卷饼、糙米或白米饭、面条、意面，或原味小面包。在孩子能接受的地方尽量用全谷物。
- 一份蛋白质。切好的鸡肉、鱼、鸡蛋、豆腐、毛豆、豆类，或一点奶酪。昨晚晚餐的剩菜也很好用。
- 水果和蔬菜。凡是孩子不用费劲就肯吃的：小番茄、黄瓜条、胡萝卜、甜玉米、葡萄、苹果、香蕉或浆果。
- 水。一瓶可续装的白开水是每天的饮品。把甜饮料留作偶尔，而非每天。
你不需要每个便当都是一道彩虹。一个奶酪三明治、一些切好的水果，再加几根黄瓜条，就是一顿相当好的午餐。持之以恒胜过一时的华丽。
轻松的日常替换
小小的改变能提升一个便当，既不费额外力气，也不用在饭桌上开战。想着替换，而不是彻底翻新。
- 等孩子习惯了口味，就用全麦或高纤维面包代替普通白面包。
- 大多数日子用水或纯牛奶代替加糖果汁和汽水。
- 用新鲜水果代替糖果，来充当那份甜味。
- 在学校允许坚果的地方，用原味爆米花、全谷物饼干、酸奶或坚果代替薯片。
- 把零食在家分装进小盒子，而不是一大包，这样不用说教就能让分量温和一些。
一次只换一样。一下子全都改掉，便当就会原封不动地回来，那帮不了任何人。
在新加坡的炎热天气里保持安全
我们的气候，是父母最常低估的一环。食物在温热的书包里放上几个小时，而细菌在高温下繁殖得很快，所以食品安全不是挑剔，而是真正重要的事。
- 让冷的食物保持冷。用带小冰袋的保温袋，尤其是乳制品、鸡蛋、切好的水果和熟肉。
- 熟食装盒前先放凉。让热食凉下来再装，这样就不会把热气困在盒子里。
- 热食用合适的保温壶。如果你送的是粥、汤或面条，一个好的真空保温壶能让它保持热和安全，直到午餐时分。
- 洗手、洗果蔬、洗容器。把水果和蔬菜好好冲洗，并每天清洗便当盒。
- 拿不准就扔掉。如果食物在温热中放了几个小时，闻起来或看起来不对劲，就别冒险。这是一般性的食品安全指导；对于有特定过敏或医疗需要的孩子，请遵循医生的建议。
如果孩子确诊有食物过敏，请告诉学校，装安全的食物，并遵循你的儿科医生或医生给的方案，而不是任何一份通用清单。
不打仗地应对挑食的孩子
很多孩子对新的或“挨在一起”的食物很谨慎，而吃饭时的角力通常适得其反。目标是温和、反复、没有压力的接触，而不是今天就把盘子吃光。
- 提供，而非强迫。把少量新食物放在熟悉的最爱旁边。你的任务是提供；他们的任务是决定吃多少。
- 让他们参与。帮忙挑选和打包的孩子更愿意吃。让他们在两个健康选项之间挑一个。
- 持续地引入。一个孩子可能要见一种食物很多次才肯尝试。今天的拒绝不是永远的拒绝。
- 保持平静。别用贿赂、威胁和“再吃三口就好”。压力会让挑食赖得更久。
- 装他们会吃的。一份略显朴素、却被吃光的午餐，胜过一份雄心勃勃、却整个带回家的。
下面是简单的一周搭配，展示便当在保持轻松的同时能有多丰富。把它当作灵感，再掺进你自家的菜式。
| 星期 | 主食和蛋白质 | 水果或蔬菜 | 饮品 |
|---|---|---|---|
| 周一 | 全麦鸡肉卷 | 小番茄和黄瓜 | 水 |
| 周二 | 米饭配鸡蛋和豆腐 | 蒸甜玉米 | 水 |
| 周三 | 意面配鸡肉和豌豆 | 苹果片 | 纯牛奶 |
| 周四 | 全麦奶酪三明治 | 胡萝卜条和葡萄 | 水 |
| 周五 | 面条配鱼和蔬菜 | 香蕉 | 水 |
如果孩子吃得很少、体重在下降，或你担心他的生长或饮食，那就该找你的医生、综合诊疗所或儿科医生谈一谈，他们能针对孩子自己的情况来看。通用的建议无法替代针对某一个孩子的意见。
让早晨更轻松
最好的便当计划，是那个你在手忙脚乱的周二也能坚持下去的。把动脑筋的活儿放在周末，而不是早上六点半。
- 提前备好各部分：洗好切好水果和蔬菜、分装零食，晚餐时多做一点用来改做别的。
- 保留一个五六种孩子肯定会吃的午餐的小轮换，这样你就不必每天现想新花样。
- 让孩子在前一晚帮忙，挑水果或装饼干，这既培养责任感，也帮你省时间。
- 为那些一团糟的早晨备好几个免煮的后备选项，用到它们时，也放下那份内疚。
健康的便当是用几个月养成的习惯，而不是一天一天被评判的表演。争取在大多数时候做到够好，让那就足够了。
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