如果你家青少年在上学的早晨很难叫醒、吃早餐时昏昏沉沉，到了半夜却精神抖擞，你绝不是孤单一人。青少年睡眠在新加坡是许多家长共同的烦恼，而且事出有因。在偏早的上课时间、繁重的功课量、补习、课外活动，以及屏幕无处不在的吸引之间，许多青少年根本得不到所需的休息。青春期会带来一种自然的转变，让他们更晚才犯困、更晚才醒来，这又和一大早的上学时间撞在了一起。
对青少年来说，好的睡眠不是奢侈品。它支撑着情绪、记忆、学习和整体身心健康，而这些在学业吃紧的阶段都至关重要。这份指南分享一些温和、实用的方法，帮你家青少年睡得更好。
青少年为什么难以入睡
在青春期，生理时钟会自然地往后偏移，所以你家青少年在你希望他关灯的时间，可能真的还不困。这是生理，而不只是倔强，当你觉得耐心快要耗尽时，这一点值得记住。
与此同时，压力也在层层叠加。考前的熬夜苦读、排得满满的每周日程，以及大半发生在手机上的社交生活，都把就寝时间越推越晚。屏幕尤其是个难题，因为刷屏、打游戏、聊天都让大脑保持清醒，深夜的消息也让人很难静下来。结果就是青少年在平日里睡眠不足，到了周末又猛睡、睡过头，把作息节奏搅得更乱。
理解了这一点，你就能带着体谅、而不是责备去谈这个话题。你家青少年不是懒，他是在和自己的生理时钟与忙碌的日程较劲。把这件事当成一个团队一起面对，而不是每晚一场拉锯战，往往效果好得多。我们那篇在新加坡养育青少年的指南，有更多关于如何让这类对话保持平和、合作的内容。
帮助青少年睡得更好的实用方法
细小而持续的改变，通常胜过会引发冲突的大规矩。目标是那种你家青少年真的能长期做到的渐进式改善。
守护一段睡前放松的作息。睡前的那半小时应当平静、尽量少碰屏幕。鼓励他换成一些放松的活动，比如阅读、洗个热水澡、做些轻柔的伸展，或听听音乐。如果你们能一起说好，晚上把手机放到卧室外面，那就消除了深夜里一个巨大的清醒来源和半夜的叮咚提示。把这当成全家共同的习惯，而不是只针对青少年的惩罚，会让它更容易坚持下去。
让起床时间保持稳定，就算周末也一样。周六睡到中午感觉很爽，却会把生理时钟往后推，让周一变得难熬。周末赖床一小时左右没问题，但幅度太大就会对他不利。
留意负荷。如果补习、课外活动和功课经常把学习挤到深夜，那就总得有所取舍。帮你家青少年规划好一周，让复习分散开来，而不是考前一晚临时抱佛脚，考试季尤其如此。学会管理自己的时间是一项宝贵的技能，我们那篇培养孩子的独立能力与生活技能的指南，可以帮你逐步把这份责任交到他手上。
留意日常的习惯。来自咖啡、茶或能量饮料的咖啡因，如果喝得晚，在体内停留的时间会比青少年以为的更久，所以建议在傍晚之前就早早停掉。白天晒晒太阳、动一动，哪怕只是短短散个步或做点运动，都能帮身体在夜里更容易入睡。新加坡温暖潮湿的夜晚会让人难以安睡，所以一个凉爽、舒适、光线适度昏暗的房间，能带来实实在在的不同。
在能做到的地方，尽量让卧室只用来休息。当功课、打游戏和睡觉全都挤在同一个小空间里时，大脑就不再把床和放松关机联系在一起。哪怕是小小的调整也有帮助。
何时该寻求更多帮助
大多数青少年的睡眠困扰，都会随着更稳定的作息和更少的深夜屏幕时间而改善。给这些改变几周的时间，并且要预料到会有起伏，而不是一夜之间就见效。
话虽如此，也要留意那些超出寻常范围的迹象。如果你家青少年在保持良好习惯的情况下，仍然长期难以入睡或难以维持睡眠、整天都觉得筋疲力尽、鼾声很重，或者显得持续地情绪低落、焦虑或退缩，就值得去看看家庭医生。睡眠差和情绪低落往往会相互加剧，医生可以帮忙理清到底是怎么回事。我们那篇支持青少年的心理健康的指南，如果你感觉问题比单纯的疲惫更深，是一份有用的参考。
养育一个疲惫的青少年，并没有唯一正确的方法。以体谅为先，一起做些小小的改变，并在能做到的地方，自己也示范良好的睡眠习惯。有了耐心和坚持，大多数青少年都能找到一种节奏，让自己休息得更好、情绪更稳，也更有精神去迎接每一天。