如果你那个曾经早起的孩子如今周末睡到中午才露面，上学日吃早餐时也哈欠连天，你并不孤单。孩子升上中学后，睡眠不足是父母最常提起的担忧之一。这份青少年睡眠建议是一份温暖的通用指南，帮你了解青少年为何难以入睡、什么方法真正管用，以及疲惫何时是该看医生的信号。它不是医疗建议，孩子的具体情况请以综合诊疗所（polyclinic）、儿科医生或竹脚妇幼医院（KKH）的意见为准。
青少年为何难以入睡
青少年的睡眠并不只是意志力或懒惰的问题。进入青春期后，人体的生物钟会自然往后推移，所以你的孩子可能真的要到晚上11点多才有睡意，然后又痛苦地要在早上7点起床。再加上排得满满的上课日、补习、课外活动（CCA）、考试压力，以及一部响个不停的手机，都在一点点蚕食休息时间。
结果就是一个熟悉的模式：平日熬夜，睡眠债越积越多，周末又睡到很晚，把生物钟推得更靠后。新加坡许多青少年默默地在远低于所需的睡眠下硬撑，其影响会表现为情绪低落、注意力不集中、易怒，以及早上那种懒洋洋、昏昏沉沉的感觉。
理解这一点，能帮你用耐心而非唠叨去面对问题。你的孩子没有问题，你也没有。目标是顺应他们正在变化的身体，而不是与之对抗。
建立一套能坚持下去的睡前放松流程
一个可预期的放松信号，会告诉大脑：该睡觉了。年幼的孩子靠睡前仪式茁壮成长，青少年其实也一样受益，即使他们绝不会承认。诀窍是让它感觉像是他们自己的选择，而不是强加给他们的规矩。
- 商定一个实际的目标。让青少年晚上9点准时熄灯几乎行不通。先定一个配合上学的起床时间，再往回推算出一个做得到的就寝时间，并在上学日守住它。
- 留出30到60分钟的缓冲。鼓励慢慢滑入睡眠：冲个澡、看看书、轻度拉伸、听点安静的音乐或写写日记，而不是在熄灯前还在赶作业或打游戏。
- 把灯光调暗。明亮的天花板灯和冷白的台灯会传递白天的信号。睡前最后一小时用柔和、偏暖的灯光会有帮助。
- 让起床时间更稳定。周六睡到中午会把生物钟往错误的方向重置。差距温和一些，在平日起床时间的一两个小时内醒来，会让周一没那么难熬。
一致比完美更重要。一套大多数晚上都能做到的流程，胜过一个到周三就崩溃的理想计划。
屏幕、咖啡因与卧室
卧室环境和睡前那一小时承担了很大一部分作用。对大多数家庭来说，屏幕是最大的元凶，一部分是因为光线，一部分是因为聊天、视频和游戏本就是设计来让我们欲罢不能、远远超过合理就寝时间的。
- 也给手机定个就寝时间。把手机放到卧室外充电，或放在家里公用的地方，就能消除凌晨1点还在刷屏的诱惑。如果你的孩子拿手机当闹钟，一个便宜的闹钟就能解决。
- 留意隐藏的咖啡因。珍珠奶茶、冰咖啡、能量饮料，甚至一些汽水里的咖啡因，都比青少年以为的要多。把这些留到白天早些时候喝会有帮助。
- 凉爽、黑暗、安静最有利。在我们炎热的气候里，房间暗一些、温度舒适一些会带来实实在在的差别。遮光窗帘加一台风扇或冷气都有帮助。
- 让床只用来睡觉。在床上做作业、打游戏、吃东西，会让大脑学会床是用来保持清醒的。在空间允许的情况下，让床只用来睡觉。
比起在僵持中没收设备，和孩子一起解决问题会走得更远。这与给青少年健康的独立空间密切相关——交出一些责任，能建立起让规矩得以坚持的信任。
青少年究竟需要多少睡眠
每个青少年都略有不同，你绝不该把网上的一个数字当成硬性规定。不过，大多数青少年需要的睡眠明显比成人多，也远比他们通常睡到的多。这份粗略指南展示了不同阶段常见的差距和值得留意的信号。
| 阶段 | 通常所需睡眠 | 常见问题 | 通常什么有帮助 |
|---|---|---|---|
| 小学高年级（11至12岁） | 9至11小时 | 就寝时间逐渐往后拖 | 温和而坚定地熄灯，房里不放手机 |
| 中学低年级（13至14岁） | 9至10小时 | 夜里刷屏和社交聊天 | 手机在房外充电，更早开始放松 |
| 中学高年级（15至16岁） | 8至10小时 | 考试压力、补习、熬夜学习 | 睡前留缓冲，周末起床更稳定 |
| 高中及以上（17岁以上） | 8至10小时 | 周末赖床和社交夜晚 | 固定起床时间，咖啡因在白天早些时候摄入 |
把这些当作温和的参照，而不是要精确到分钟去执行的目标。如果你的孩子醒来时精神饱满，白天也应付得不错，那他们大概已经睡得接近足够了。
睡眠不好何时该看医生
大多数青少年的睡眠困扰会随着规律作息和耐心而缓解。但有时，疲惫指向某些值得专业检查的问题。如果你注意到以下任何情况，请看医生、综合诊疗所或儿科医生：
- 睡觉时大声打鼾、喘不上气，或呼吸长时间暂停。
- 尽管作息合理，仍持续难以入睡或难以维持睡眠。
- 上课时睡着，或不管睡多久都觉得筋疲力尽。
- 体重、情绪或精力出现让你担心的骤变。
睡眠和情绪密切相关。如果睡眠不足伴随着持续的悲伤、退缩、绝望，或你担心孩子的心理健康，别独自硬扛。和医生或学校辅导员谈谈，你也可以随时拨打1771，联系新加坡全国心理健康求助热线 mindline 1771。如需危机支援，新加坡援人协会（SOS）热线是1767。
最重要的是，对这个过程、也对你自己保持耐心。睡眠习惯是慢慢改变的，一个更平静、休息更充分的家，值得这份稳稳的努力。
延伸阅读
良好的睡眠与青少年的其他基本要素相辅相成。关于帮助青少年自我管理的自由，请阅读给青少年健康的独立空间；关于深夜的界限，请看我们的与青少年建立信任并商定门禁时间指南。