如果问一群新加坡家长孩子每天睡多久，答案往往五花八门，后面还常跟着一声叹气：上学太早、补习太多、屏幕时间太长。了解孩子各年龄段需要多少睡眠，能给你一个简单的基准，方便倒推安排作息。本指南列出从新生儿到青少年的常见建议睡眠时长，再把它们换算成适合新加坡早起上学节奏的参考就寝时间。
本文仅供一般参考，并非医疗建议。每个孩子都不一样，如果你担心孩子的睡眠，请咨询家庭医生、综合诊所（polyclinic）或儿科医生。HealthHub 上也有关于睡眠的家长资源。
各年龄段建议睡眠时长
下表参考国际儿科及睡眠医学机构广泛采用的指引。数字是24小时内的总睡眠时数，因此年幼孩子的时数包括午睡。请把它们看作健康范围，而不是精确目标。
| 年龄段 | 每24小时建议总睡眠时长 | 午睡 |
|---|---|---|
| 新生儿（0至3个月） | 约14至17小时 | 白天黑夜多次短时间睡眠 |
| 婴儿（4至11个月） | 约12至16小时 | 通常2至3次小睡 |
| 幼儿（1至2岁） | 约11至14小时 | 通常1至2次小睡 |
| 学龄前儿童（3至5岁） | 约10至13小时 | 通常一次午睡，许多孩子到5或6岁时不再午睡 |
| 小学生（6至12岁） | 约9至12小时 | 一般不需要白天午睡 |
| 青少年（13至18岁） | 约8至10小时 | 短暂小睡有帮助，但不应取代夜间睡眠 |
如果孩子的睡眠时间处于范围下限，但早上容易醒、心情愉快、专注力也好，可能他本来就需要得少一些。如果孩子经常低于这个范围，或者虽然在范围内却总是脾气暴躁、昏昏欲睡，就值得多加留意。
为什么新加坡的作息让这件事更难
新加坡许多中小学开课很早，常在早上7点30分左右，有些孩子还要搭校车或地铁（MRT）走一段不短的路。这意味着早上6点甚至更早起床很常见。再加上课外活动（CCA）、补习、功课，以及因为父母工作时间长而推迟的家庭晚餐，就寝时间很容易拖过晚上10点。
这道算术题毫不留情。一个需要睡10小时、早上6点起床的小学生，晚上8点就必须已经睡着，而不只是躺上床。一个需要睡9小时、早上6点起床的青少年，晚上9点就得入睡，这比大多数青少年实际做到的要早得多。明白这一点，家庭就能有意识地做出取舍，而不是纳闷为什么全家人都那么累。
新加坡家庭参考就寝时间
从起床时间往回推算。预留15至30分钟入睡时间，再据此决定熄灯时间。以下只是可灵活调整的例子，并非硬性规定。
新生儿和婴儿。这个阶段的睡眠还不跟着时钟走。留意宝宝的信号，夜间保持昏暗安静，白天喂奶时则保持明亮、多些互动。许多家庭在宝宝几个月大时就开始建立简单的睡前流程（洗澡、喂奶、讲故事、睡觉）。如果婴儿上托儿所，尽量让小睡时间与托儿中心的作息一致。
幼儿（1至2岁）。如果早上6点30分起床，午饭后睡一次约两小时的午觉，那么晚上7点至7点30分左右就寝通常效果不错。没睡午觉的日子要留意孩子是否过度疲劳。
学龄前儿童（3至5岁）。如果孩子早上6点30分起床去幼儿园或学前班，目标是晚上7点30分至8点左右熄灯。如果孩子已经不睡午觉，忙碌的日子可以让他早点睡。
小学低年级（6至9岁）。早上7点30分上课、6点起床的话，晚上8点至8点30分左右熄灯，通常能睡9.5至10小时。这个年龄往往也是晚间补习和课外活动开始挤占睡眠的时候，所以平日要守住就寝时间。
小学高年级（10至12岁）。早上6点起床，晚上8点30分至9点左右熄灯。备考小六会考（PSLE）可能让家庭忍不住晚睡，但疲倦的孩子学得更慢、记得更少。如果你正在考虑额外补课，我们的指南如何判断孩子是否需要补习可以帮你理清思路。
青少年（13至18岁）。青少年的生物钟会自然往后推，所以早睡比较困难。早上6点起床的话，许多孩子把熄灯目标定在晚上9点30分至10点比较现实，大约能睡8小时。周末适度多睡一会儿没关系，但一觉睡到中午会让星期一更难熬。
孩子可能睡眠不足的迹象
- 大多数早上都很难叫醒，或者在校车上、车里就睡着了。
- 傍晚时分容易烦躁、爱哭或过度兴奋。
- 老师反映孩子上课或做功课时难以集中注意力。
- 周末需要长时间补觉，或者假期时睡得比平时长很多。
- 经常头痛，或者没有明显原因却显得不舒服。
如果孩子几乎每晚打鼾、睡眠中出现呼吸暂停、睡得非常不安稳，或者过了幼儿期仍经常夜醒，就应该去看医生，而不只是调整就寝时间。
在家守护孩子睡眠的实用方法
- 保持作息规律，周末的作息也尽量与平日相差不超过一小时左右。
- 建立20至30分钟的睡前放松流程：洗澡、换睡衣、刷牙、阅读或安静聊天。
- 设定屏幕宵禁。许多家庭在睡前至少一小时关掉手机、平板和游戏机，并且不把电子设备带进卧室。
- 营造适合睡眠的房间。新加坡天气炎热，这一点很重要：用风扇或把冷气调到舒适温度，配上遮光窗帘，并保持安静。
- 留意咖啡因。珍珠奶茶、冰咖啡和一些汽水都含咖啡因，可能影响睡眠好几个小时。
- 把功课和补习安排得早一些。如果晚上排得太满，考虑能否把部分活动移到周末。
- 以身作则。大人深夜还在刷屏，孩子都看在眼里。
如果孩子因为害怕一个人睡而抗拒就寝，我们的指南帮助害怕独自睡觉的孩子专门讨论这个问题。刚搬来新加坡的家庭也可能需要重新建立作息，可参阅我们的指南带学龄孩子移居新加坡。
何时寻求专业帮助
如果已经养成良好习惯，孩子睡眠不佳的情况仍持续数周以上；如果孩子打鼾很响，或睡觉时似乎会停止呼吸；如果白天嗜睡影响到学业或安全；或者睡眠问题伴随情绪低落或焦虑，请咨询家庭医生、综合诊所或儿科医生。如果是考试或交友压力让孩子睡不着，学校辅导员也能提供帮助。
了解孩子各年龄段需要多少睡眠只是第一步，下一步是把它融入真实的家庭生活。在新加坡，这往往意味着要比感觉上更早让孩子上床。小而稳定的调整，例如每周把熄灯时间提前15分钟，通常比一下子彻底改变更容易坚持下去。
官方资料： HealthHub 健康中心
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