自尊是一种安静的感受，觉得自己有价值、觉得当下的自己基本上是没问题的。它塑造了你如何与自己对话、如何面对挫折，以及你能多轻松地接受一句赞美。如果你一直在寻找温和、诚实的方法来在新加坡建立自尊，那么好消息是：它并不是一种你要么天生具备、要么天生没有的固定特质。它更像是一种思维习惯，而习惯是可以通过练习并随时间不断强化的。这是支持性的自助方法，而非治疗，它在你对自己保持耐心的同时最能发挥作用。
低自尊往往是慢慢累积起来的，受到攀比、严厉的内在批评，以及一种会悄悄奖励不断成就的文化所塑造。在一座节奏飞快、期望极高的城市里，人们很容易用成绩、薪水、职衔，或自己的生活与别人在网上的高光片段相比来衡量自身的价值。这里的目标不是要膨胀你的自我，也不是假装一切都很美好，而是帮助你以对待一位好朋友的那份公平与温暖来对待自己。
自尊究竟是什么
把自尊与自信、傲慢区分开来会有帮助。自信通常与某项具体技能有关，比如相信自己能做一场演讲，或做出一顿像样的饭菜。自尊则更宽广、更安静。它是你内心的基准感受：无论任何单一任务的结果如何，你都值得被尊重与善待，包括来自你自己的尊重与善待。相比之下，傲慢往往是一层掩盖不安全感的脆弱外壳，而非真正的自我价值。
健康的自尊并不是觉得自己比所有人都强，也不需要如此。它让你在犯错时不至于得出「我这个人是个失败者」的结论，也让你能享受他人的成功，而不觉得自己因此被贬低。自尊较稳定的人依然会有糟糕的日子，依然会感到怀疑，依然会有力不从心的时候。区别在于，他们往往能更温和地恢复过来，因为他们的价值并不押在每一个结果上。
自尊也会随境况而起伏。工作上一段艰难的时期、一段关系的结束、健康问题或财务压力，都可能让它暂时低落一阵子。这很正常，也很人之常情。重要的是拥有几种可靠的方法来让自己重新稳住。
有帮助的日常习惯
你无法靠一个宏大的举动来重建自尊，而是通过许多微小、反复的选择来建立它。以下是许多人觉得有用的做法。
- 留意你的内在声音。捕捉那些严厉、绝对的措辞，比如「我总是把这事搞砸」或「我真没用」。问问自己是否会这样对你所爱的人说话，然后试着换成一个更公平、更诚实的说法。
- 收集小小的胜利。在一天结束时，记下你做到的两三件事，无论多么平凡，从完成一项任务，到在拥挤的地铁上保持耐心。你自己努力的证据会逐渐累积。
- 设定你真正能达成的目标。微小、可实现的步骤会带给你真实的成功体验，这比一个你从未开始的庞大而模糊的决心更能滋养自我价值。
- 照顾好基本面。规律的运动、充足的睡眠，以及户外时间，哪怕只是在附近的公园连道散个步，都会切实影响情绪与自我感受。
- 减少无益的攀比。整理你的社交媒体，取消关注那些让你感觉更糟的账号，并记住你是在拿自己平凡的内在，去比别人经过修饰的外在。
- 做符合自己价值观的事。帮助邻居、学一样东西，或对自己信守一个小小的承诺，都会让你觉得自己是一个自己所尊重的人。
有两个相关的练习值得进一步探索。学会在艰难时刻温柔地对待自己，本身就是一项技能，我们关于练习自我关怀的指南对此有更深入的探讨。经常留意生活中进展顺利的地方，也能改变你的基准心态，这也是为什么许多人会把自尊的功课与练习感恩以促进身心健康结合起来。
应对挫折与批评
挫折正是真正考验自尊的地方。当出了差错时，留意你是否滑向了对整个自我的全盘评判，而不是就事论事。「那场面试表现得很糟」是可以处理的；「我这个人没救了，而且永远都会这样」则不行，而且通常也不是事实。
批评也值得用类似的过滤器来看待。有些反馈是公平且有用的，接受它是一种内心安稳的表现，而非软弱。有些则是不公平、随意的，或者说更多反映了对方的心情，而与你无关。你完全可以去掂量它，保留有帮助的部分，把其余的放下。把想法写出来能让这件事变得更容易，而书写日记以促进心理健康是一种简单的方法，让你消化糟糕的一天，而不至于让它来定义你。
何时该寻求更多支持
自助有其实实在在的局限，而寻求更多帮助是一种力量。如果低自尊持续存在，如果它与长期的情绪低落、焦虑，或伤害自己的念头纠缠在一起，或者它正在阻碍你工作、学习或与人建立联系，请与专业人士谈一谈。医生、辅导员或心理师都能提供帮助，而且有效的支持是存在的。如果你正处于危机中，或有伤害自己的念头，请立即联系医生、全国求助热线或紧急服务。关于该向哪里求助的入门指引，请参阅我们对新加坡心理健康资源的概览。
建立自尊是缓慢、不起眼的功课，进展也很少是一条直线。请保持耐心。追求的是更善良、更公平、更稳定，而不是完美。这一周就从一个小习惯开始，留意今天你做得好的一件事，让其余的一切从那里慢慢生长。你被允许是一件「仍在完善中的作品」，同时一路上依然以尊重来对待自己。