药球是现存最古老、最多用途的训练工具之一，它在现代健身房里依然当之无愧地占有一席之地。新加坡教练常编排的一套好的药球训练（medicine ball workout），能以哑铃和器械难以匹敌的方式打造爆发力、核心力量和协调性，因为药球让你可以全力地抛掷、下砸和旋转。它易于上手、确实有趣，且对技巧宽容，这使它成为新手和资深健身者都适合的绝佳补充。
这是一般健身资讯，并非个人化或医疗建议。如果你有伤患或健康状况、正在怀孕，或年纪较大，请在开始新计划前先咨询医生；如果你感到疼痛或不确定自己的动作技巧，请去看物理治疗师或合格教练。
为什么要用药球训练
大多数力量训练在动作顶端会慢下来，因为你必须让重量停下，而不是让它飞出去。药球去掉了那个刹车。你可以在整个抛掷或下砸过程中一路加速然后释放，这训练你的身体快速产生力量。这种特质——爆发力——单靠有控制的举重很难练成。
好处一层层叠加得很漂亮：
– 通过髋部、核心和上半身的爆发力。
– 旋转力量，这是大多数健身动作所忽视的，却对运动和日常的扭转动作都很重要。
– 核心力量和协调性，因为全身必须协同工作。
– 易上手，因为抛掷和下砸很直观、学起来快。
由于大部分工作都经由躯干中段完成，药球训练是对有系统的有效核心与腹肌训练的补充，而非重复。又因为抛掷能培养快速展现力量的能力，它与基础的新手力量训练搭配得很好。
关键的药球动作
你几乎可以用一小组动作编排出任何一次训练。
- 过头下砸：把球举过头顶，用全身把它砸向地面。非常适合练爆发力，也能释放压力。
- 旋转抛掷：侧身对着一面墙站好，通过髋部和核心转体，把球掷向墙面。是打造旋转爆发力的绝佳动作。
- 胸前传球：从胸前用力把球掷向墙面或传给同伴，训练上半身的推力爆发力。
- 墙球：握着球下蹲，然后爆发性地站起并把它高高掷向一面墙，在球落下时接住。是一个出色的全身体能训练动作。
- 俄罗斯转体或负重仰卧起坐：握住球，用它给核心训练增加负荷，是当你想要控制而非爆发力时较慢的一种选择。
要注意，并非每种球都适合用来下砸。柔软、不回弹的「砸球」（slam balls）是为掷向地面而设计的，而较硬的球则更适合传球和对墙的旋转抛掷。用错了球，可能会让它弹回来砸到你的脸，所以看清楚你手里拿的是什么。
一套简单的新手常规
热身好之后，试试这个直截了当的循环。
- 过头下砸：8 到 10 次有控制的重复。
- 旋转抛掷：每侧 8 次。
- 对墙胸前传球：10 次。
- 墙球或握球做高脚杯深蹲：10 次。
在各动作之间休息大约一分钟，把循环重复两到三次。因为爆发力训练依赖质量，当动作开始变得缓慢或走样时就结束这一组，而不是在疲劳中硬撑。一开始把负重保持轻一些，因为爆发力来自速度，而不是尽可能重的球。在接下来的几周里，通过增加次数、轮数或换一个稍重的球来进步，遵循渐进超负荷那种稳健的逻辑。
在任何爆发性训练之前都要好好热身。你的髋部、脊柱和肩膀在这里都会快速活动，所以几分钟的轻度活动和一些温和的旋转能为它们做好准备，这在正确热身与放松中有所介绍。
动作、安全与新加坡场景
爆发性训练会奖励良好的姿势。
- 在每次抛掷或下砸前绷紧核心，并从髋部和双腿、而不只是手臂来驱动动作。
- 膝盖保持微屈，避免拱起下背，尤其是在做下砸和墙球时。
- 动作要快，但保持控制。如果你的动作垮掉了，这一组就到此为止。
- 如果你感到背部、肩膀或膝盖有尖锐或刺痛的疼痛，就停下来。快速、沉重的呼吸和肌肉发力是意料之中的。关节疼痛则不是，如果它持续不退，就去看物理治疗师。
在本地，一面结实的墙和足够的空旷空间是主要条件。许多 ActiveSG 健身房和户外健身角都有药球，一处带牢固墙面的组屋底层（void deck）可以用来做对墙抛掷，前提是你要留意邻居、路人和噪音。下砸可能很响，所以户外角落或健身房通常比一间楼下住着熟睡邻居的组屋单位更合适。在炎热中，抛掷会很快拉高你的心率，所以要好好补水，并在各轮之间充分休息。
实用总结
药球把简单的抛掷和下砸变成大多数常规所缺乏的、强而有力、协调的全身训练。选对球的类型，从轻开始，让每一次重复都爆发但受控，并在速度下降时结束这一组。先热身，绷紧核心，从髋部发力，并尊重任何尖锐的疼痛。把它当作你力量和有氧训练的一个提神补充，你就会打造出远远超出健身房范围的爆发力。