工作占据了我们清醒时间的很大一部分，因此它对我们感受的塑造，远比我们常常愿意承认的要多。漫长的工作日、紧迫的截止期限、塞满的收件箱，以及那种要随时能被找到的无声压力，都足以把任何人磨垮。在新加坡照顾好你的职场心理健康，并不意味着软弱或偷懒。它关乎的是让自己保持足够的健康，好在往后许多年都能做出好工作，而不是一时耀眼、随即燃尽。本指南提供实用、切合实际的方法来守护你在工作中的身心健康。这是一般健康资讯，非医疗建议。
为什么工作让我们不堪重负
新加坡运转的节奏很快，许多职场都奖励长时间工作和随时待命。消息在晚饭后到来，笔记本电脑被带回家，工作与休息之间的界线变得模糊。再加上漫长的通勤、照护家人的责任，以及不断上涨的生活成本，难怪许多人感到被拉扯到极限。
有些压力是正常的，甚至是有用的；一个截止期限能让人专注。问题在于长期、无休止、没有恢复的压力。当你的身体一周又一周地停留在一种低度警报状态时，睡眠受损，耐心变薄，专注力下滑，小问题也开始显得庞大。及早认出这一点，就是守护的第一步。
压力不是个人的软弱，也不是你无法应对的标志。它是一个信号，就像仪表盘上的警示灯，告诉你有些东西需要关注：工作量、环境、界线，或你周围的支援。
设立守得住的界线
界线是你在不辞职、也不与任何人激烈对峙的情况下守护自己精力的方式。当它们安静、一致而合理时，效果最好。
- 界定你的”下班”时间。决定你的工作日何时结束，并尽量坚持。如果你的工作确实需要下班后待命，就商定什么才真正算得上紧急。
- 管理好通知。晚上关掉个人手机上工作应用的提醒，或使用单独的工作账户。不是每条消息都需要即时回复。
- 好好休息。离开办公桌好好吃顿午餐，哪怕只是绕着街区或去熟食中心（hawker centre）走一小段，都能重置你的专注力。跳过休息不会让你更有效率；只会让你更心力交瘁。
- 学会说”不”或”现在不行”。你可以在接下一项任务的同时重新商议时间线：”这个我可以做，但别的事情就得往后挪。”这是专业，而不是难搞。
- 用掉你的假期。年假存在就是要用的。休息是工作的一部分，而不是你必须先累垮才能挣得的奖赏。
界线一开始会让人不自在，在一个崇尚勤奋的文化里尤其如此。从小处着手，保持一致。人们会适应你呈现自己的方式。
日复一日地管理工作量与压力
除了界线，微小的日常习惯能防止压力越积越多。
- 为任务分轻重。每天早上，挑出真正要紧的两三件事。并非所有事情都同样紧急，即使它们感觉起来如此。
- 以专注的时段工作。能单一任务处理的地方就单一任务，屏蔽干扰，然后好好休息一下。不断切换比工作本身更快耗尽你。
- 活动一下，走到户外。短暂散步、在办公桌旁做些伸展，或几分钟的新鲜空气，都能打破紧绷。我们的高温是真实存在的，所以找一条有遮荫或有冷气的路线。
- 找人聊聊。一位信得过的同事、朋友或家人，能帮你卸下负担、获得视角。把一切都憋在心里只会让负担更重。
- 守护睡眠和基本盘。充足的睡眠、规律的三餐和一些运动，是其他一切赖以立足的地基。当这些滑坡时，压力打击得更重。
下表把悄悄耗损你的习惯和守护你的习惯做了对照。
| 方面 | 耗损的模式 | 守护的习惯 |
|---|---|---|
| 下班之后 | 晚上有消息必回 | 关机休息，下一个工作日再回 |
| 午餐 | 边工作边在办公桌吃 | 离开座位好好休息一下 |
| 工作量 | 对什么都说好 | 分清优先次序，重新商议时间线 |
| 缓解压力 | 只发牢骚，从不行动 | 说出问题所在，冷静地提出来 |
| 休假 | 从不休假 | 用假期真正地休息 |
及早察觉倦怠
倦怠（burnout）不会在一夜之间出现。它悄悄累积，因此抓住早期迹象很重要。留意那种睡眠也修复不了的疲惫、对工作日渐加深的愤世嫉俗或恐惧、难以集中、易怒、像头痛或胃里翻搅这样的身体症状，以及那种”无论做什么都不够”的悄然滋生之感。
如果其中好几项持续了数周，就把它当作该采取行动的信号，而不是更用力硬撑的信号。更用力硬撑，正是那种会加深倦怠的本能。相反，在你能力所及处减轻负担，恢复你的基本盘，找你信任的人聊聊，并考虑是否有某些结构性的东西——职位、工时、团队——需要改变。
有时最健康的一步，是与你的经理或人力资源部门（HR）坦诚谈一谈工作量，或了解一下你的职场是否设有员工援助计划（employee assistance programme）或辅导支援。如今新加坡许多机构都提供这些，而善用它们是良好自我管理的标志，不是软弱。
何时寻求帮助，去哪里寻求
日常的工作压力是正常的，但它可能演变成需要更多支援的状况。如果情绪低落、焦虑或疲惫持续数周，如果它正影响你的睡眠、食欲或人际关系，或者你就是无法摆脱那种不堪重负的感觉，请向医生或心理专业人士求助。家庭医生（GP）或综合诊疗所（polyclinic）的医生是很好的第一步，能为你指向合适的帮助。
你也可以查询新加坡当前的支援服务，例如 mindline.sg、新加坡援人协会SOS或心理卫生学院IMH，以获得保密的倾听和指导。由于号码和服务会变动，需要时请搜索最新的官方联系方式，勿臆造号码。如果你曾持续感到绝望，或有伤害自己的念头，请把它当作紧急情况：立即寻求专业帮助，联系当前的危机热线，或拨打995或前往急诊A&E。
守护你的职场心理健康，是一场由微小而稳定的选择组成的长线游戏。设立界线，守护你的基本盘，留意早期迹象，在跌到谷底之前就伸手寻求支援。工作很重要，但它不值得你拿健康去换，而照顾好自己，正是让你能够持续好好出勤的原因。
延伸阅读
职场压力很少只留在办公室，所以请把本文与我们关于在新加坡理解与管理日常压力的指南，以及我们关于如何培养情绪韧性的文章一起阅读。如果这份煎熬扎得很深，了解如何寻找心理治疗师或辅导员是一个实用的下一步。