在新加坡，外食是一种生活方式，从早晨的咖啡到宵夜的印度煎饼。这让它成为一座美妙的美食之都，同时也意味着我们许多人大部分的正餐都在外面解决。在新加坡实践正念饮食（portion control / mindful eating），并不是要你节制或愧疚，而是要你留心、享受食物，并让身体来引导你需要多少。这是支持这项习惯的一般资讯，并非医疗或个性化的营养建议。
开始前先说一句。每个人的需求都不同，适合某个人的份量未必适合另一个人。如果你正在控制某种健康状况、打算大幅改变饮食方式，或有任何顾虑，请咨询医生或注册营养师。本文是一般性指引，而非处方，没有任何食物是禁忌，也没有任何食物需要让你感到愧疚。
正念饮食究竟是什么意思
正念饮食，就是单纯地专注于当下这一餐。与其一边滑手机、一边在会议之间匆忙进食，不如放慢节奏，留意食物的滋味与口感，并感受自己有多饿、多饱。由于饱足感的信号需要时间才能传递，稍微吃慢一点，往往能让你在一个合理的份量下就觉得满足，不必非把每一盘都吃光。
目标是与食物建立一种放松、可持续的关系。你不需要计算每一口，也不必对最爱的炒粿条发誓戒口。你只是重新调频、回到身体本身的信号——那是许多人在餐点变得匆忙后失去的东西。
外食时实用的份量习惯
小贩中心、美食广场和餐厅的份量是由摊位决定的，不是你，所以几个简单的习惯能帮你吃到一个感觉刚好的份量。
- 分着吃。像家庭式那样点几盘一起分享，能让你享受多样性，同时自然而然地节制任何一道菜的食用量。煮炒和点心正是为此而生。
- 提出调整。许多摊位很乐意给你少一点饭或面、多一点蔬菜，或把酱汁和浓汁分开放。问一问从来不吃亏。
- 从蔬菜和蛋白质开始。先用青菜和蛋白质填饱一部分，再享用饭或面，往往会让你舒服地饱足。我们的在新加坡搭配一盘均衡餐点指南对此有更详细的说明。
- 加菜前先暂停。如果你很想再点，等个几分钟，确认自己是否真的还饿。
- 留意饮料。甜饮料和珍珠奶茶累积起来很快。点咖啡或茶「kosong」，或选择白开水或无糖茶，是个轻松的调整。你不必戒掉小享受，只要留意它们就好。
- 打包剩菜。没有哪条规定说你必须把一切吃光。一个「dabao」，也就是外带盒，能把剩下的留到之后再吃，也减少浪费。
这一切都不代表要回避你的最爱。一整周的均衡，比任何单独一餐都更重要——这也是我们新加坡减重外食指南背后的精神。
读懂你的饥饿与饱足
一个有帮助的做法，是在进食前、进食中和进食后都留意一下自己。点餐前，问问自己到底有多饿：非常饿、有点嘴馋，还是大多只是出于习惯或无聊而吃？用餐时，偶尔在两口之间放下餐具，留意自己何时从饥饿转为舒服的满足。以「舒服地饱」而非「撑」为停下的目标，是个温和的标准，让你在饭后感觉良好。
这是一种技巧，不是一场考试。有些餐你会吃多一点，有些吃少一点，两者都没关系。久而久之，这种调频会变成第二天性。
在小贩中心落实
小贩中心很适合正念的做法。琳琅满目的选择让分享变得容易，份量也往往可以调整。多选清蒸、汤类和以蔬菜为主的菜肴，并把较油腻的油炸小享受分散到一整周，就能让餐点保持多样，又不必舍弃任何东西。想要一摊一摊的点子，我们的新加坡小贩中心健康饮食指南是很好的搭配；如果你正在留意碳水，我们关于新加坡低碳饮食的心得也许也能帮上忙。
吃得够慢，慢到能尝出食物的味道；尽量找个位子坐下来，而不是边走边吃；并享受共桌的社交乐趣。正念饮食和好的伴侣，本来就相得益彰。
一段温柔而均衡的结语
控制份量与正念饮食，无关意志力或规则。它们关乎留心，以及善待自己。尽情享受新加坡的美食，留意自己的感受，让食欲来引导你。没有哪种食物需要被恐惧，也没有哪一餐需要完美。如果你找到一种放松、可持续的节奏，让你既能细细品味餐点、饭后又感觉良好，那你就把平衡拿捏对了。而一如既往，请把这当作一般资讯，并在做出重大改变前先咨询合格的专业人士。