决定戒烟，是你能为自己身体做的最体贴的事情之一。如果你现在正在了解如何在新加坡戒烟，那么你其实已经迈出了很有意义的第一步。戒烟很少是一蹴而就、干净利落的一刻。对大多数人来说，它是一个过程，途中难免有几次半途而废，这完全正常。本指南会带你了解戒烟的总体好处、可能遇到的困难、值得一试的实用方法，以及在本地可以寻求支持的渠道。这里提供的是一般性信息，并非医疗建议，因此请就适合你自身情况的做法，咨询你的家庭医生（GP）或专业医护人员。
为什么值得戒烟
一旦停止吸烟，身体的恢复速度往往快得出人意料。用不了多久，你的味觉和嗅觉常会变得更敏锐，呼吸也会感觉更轻松，爬楼梯之类的日常活动也可能不再那么费劲。从更长远来看，戒烟能减轻心脏和肺部的负担，并降低许多严重疾病的风险。
好处不仅仅是身体上的。许多人发现自己睡得更好，两支烟之间不再那么焦躁，口袋里的钱也更多了。戒烟同样保护你身边的人，因为二手烟会影响家人、孩子和同事。如果你有具体的健康顾虑，医生可以为你解释戒烟对你个人情况意味着什么。
途中常见的困难
与其被这些难关打个措手不及，不如提前有所准备。尼古丁容易让人上瘾，因此停止吸烟后，你可能会经历一段时间的烟瘾发作、易怒、坐立不安、注意力难以集中，或情绪低落。这些感觉是暂时的，通常会在随后的几周里逐渐缓解，不过每个人的节奏都不一样。
除了身体上的反应，吸烟很大程度上还与日常习惯和情绪绑在一起。一支烟可能与你的清晨咖啡、工作间歇、夜晚聚会，或压力时刻联系在一起。这些诱因往往是最难改掉的。认清自己的行为模式非常有用，因为一旦你知道烟瘾通常在什么时候来袭，就可以提前计划另一种应对方式。如果烟瘾或低落情绪让你感到难以承受，值得去找医生聊聊，而不是独自硬扛。
可以尝试的一般方法
戒烟没有唯一正确的方式，不同的方法适合不同的人。一些常见且被广泛认可的方法包括：
- 定下戒烟日期，并告诉几位信得过的人，这样你就有了支持和监督。
- 了解你的诱因并计划替代做法，比如烟瘾来袭时去散个短步、喝杯水、嚼口香糖，或给朋友打个电话。
- 改变你的日常习惯，让那些自动触发的信号变弱，例如换一条路走，或把饮料换到另一只手拿。
- 拖延并转移注意力。烟瘾通常会在几分钟内达到高峰又消退，因此忍过去这件事会越练越熟。
- 照顾好基本方面。规律运动、充足睡眠和保持水分，都会让那些动摇的时刻更容易应对。
- 善待自己。一次破戒并不会抹掉你的进步。许多最终成功戒烟的人，之前都有过失败的尝试。
有些人发现，就有医学支持的方法向医生或药剂师咨询，能帮助自己应对烟瘾。任何这类方法是否适合你，都应与医护人员共同决定，所以请去问你的家庭医生，而不要自行用药。
比较各种寻求支持的方式
你无需独自面对。新加坡有多种求助途径，许多人会同时使用不止一种。下表大致说明了每种方式能提供什么。
| 支持方式 | 大致能提供什么 | 值得了解的一点 |
|---|---|---|
| 独自硬戒（“突然戒断”） | 免费、即时、完全由自己主导 | 对一些人有效，但若没有计划，复吸很常见 |
| 保健促进局（HPB）的 I Quit 计划 | 有条理的鼓励、贴士，以及阶段性里程碑支持 | 请在 HealthHub 或 HPB 网站查阅 I Quit 的最新详情 |
| 戒烟热线 QuitLine | 由受过培训的人员提供电话咨询和辅导 | 请在 HealthHub 或 HPB 网站查阅 QuitLine 的最新号码 |
| 你的家庭医生或综合诊疗所 | 个性化指导，并评估适合你的选择 | 医生能根据你的病史量身给出建议 |
| 社区药房的药剂师 | 关于非处方辅助产品的一般性指导 | 可询问哪种可能适合你；有医生的意见也会更好 |
由于计划详情和热线号码会随时间变化，请始终在 HealthHub 或 HPB 网站上查阅最新信息，而不要依赖一个旧号码。
在新加坡寻找支持
保健促进局（Health Promotion Board）在全国范围内提供帮助人们戒烟的支持，其中的 I Quit 计划旨在陪伴你度过较艰难的头几周，给予鼓励和实用贴士。此外还有电话形式的戒烟热线 QuitLine，受过培训的人员可以和你一起梳理计划与挫折。与其印上可能会过时的号码，最稳妥的做法是在 HealthHub 或 HPB 网站上搜索“I Quit”或“QuitLine”，获取最新的联系方式和计划信息。
你的家庭医生或综合诊疗所医生是另一个很好的起点。他们可以把你的病史纳入考虑，讨论适合你的选择，并跟进你的进展情况。如果情绪低落、焦虑或压力是你吸烟的部分原因，或是让你难以戒烟的部分因素，也请一并提及，因为照顾你的心理健康与戒烟是相辅相成的。
长久保持不吸烟
头几周最费力气，但保持戒烟是一场更漫长的、守护自己成果的持久战。留意那些高风险时刻，比如社交饮酒、压力较大的时期，或身处其他吸烟者之间，并提前准备好应对方案。不断提醒自己当初为何开始，无论那是为了你的健康、家人还是钱包。如果破了戒，把它当作一次绊倒而非失败，弄清是什么触发了它，并在当天就重新回到正轨。
在整个过程中，请对自己保持耐心和温柔。戒烟是最难改掉的习惯之一，而主动寻求帮助是坚强的表现，而非软弱。
本文为一般性信息，不能替代针对个人的医疗建议。若需适合你自身健康状况的指导，请咨询你的家庭医生、综合诊疗所医生，或其他合格的医护人员，并通过 HealthHub 或 HPB 网站获取最新的计划和热线详情。
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