在许多新加坡家庭的厨房里，做菜不放一点酱油、一勺蚝油或一块高汤块，简直难以想象。所以当宝宝开始吃辅食时，常见的问题就是：孩子什么时候可以和家人吃一样的饭菜？简单的答案是，宝宝辅食里的盐要尽量少，尤其是第一年。而在一个爱吃咸香口味的家庭里，这需要花点心思安排。
本文解释原因、本地烹饪中隐藏的盐从哪里来，以及为孩子的饭菜调味的实用方法。本文仅为一般信息，不构成医疗建议。关于你孩子的具体情况，请咨询儿科医生、综合诊所（polyclinic），或通过 HealthHub 查阅保健促进局（HPB）的指引。
为什么宝宝只需要很少的盐
宝宝确实需要一些钠，但他们能从母乳或婴儿配方奶中获得所需，之后也能从普通食物所含的天然钠中摄取。他们的肾脏仍在发育，不能像成年人那样处理大量的盐。
因此，卫生部门普遍建议不要在 12 个月以下宝宝的食物中加盐。HPB 关于婴儿喂养的指引也遵循这一原则；最新建议请查阅 HealthHub。作为参考，被广泛引用的英国国民保健署（NHS）指引建议，一岁以下宝宝每天的盐摄入量少于 1g，一至三岁儿童每天不超过约 2g。请把这些数字当作大致的量级参考，而不是目标，并遵循医生的建议。
少放盐还有第二个原因：口味习惯是从小养成的。习惯吃很咸食物长大的孩子，往往会一直保持这种偏好，而成年人盐摄入量高与高血压有关。从清淡的食物开始，能让孩子有机会享受蔬菜、谷物和肉类本身的味道。
隐藏的盐从哪里来
在新加坡，难点通常不在盐罐，而在那些让本地美食如此美味的酱料和方便食材。
- 酱油（生抽和老抽）、蚝油、鱼露和各种调好的酱料，钠含量都很高，哪怕只用一点点。
- 高汤块、高汤粉和现成高汤，是普通厨房里最咸的食材之一。
- 腌制食品，例如咸鱼、咸蛋、菜脯（chye poh）、梅菜（mui choy）、江鱼仔（ikan bilis）和豆酱。
- 加工肉类，例如午餐肉、香肠、火腿，以及鱼丸或鱼饼。
- 方便面及其调味包。
- 小贩中心和餐馆的食物，其中的汤、肉汁和酱料都是按成年人的口味调制的。
- 某些奶酪、面包和饼干，按分量来说咸得出人意料。
我们的中式酱料与调味品选购指南介绍了货架上常见瓶瓶罐罐里的成分，有助于你阅读食品标签。
按年龄调味：实用指南
每个孩子都不一样，你应该遵循医护人员的建议，不过以下是许多家庭在各个阶段处理调味的方式。
| 年龄 | 总体原则 | 实际做法举例 |
|---|---|---|
| 大约 6 至 12 个月 | 不加盐、酱油、高汤块或咸的酱料 | 用清水或自制无盐高汤煮白粥；清蒸鱼和蔬菜用姜或葱提味 |
| 12 个月至约 3 岁 | 保持低盐；家常菜里少量的盐很常见，但要避免很咸的食物 | 在加酱料之前先盛出幼儿的那一份；选择白饭，而不是浇满肉汁的饭 |
| 学龄前及以后 | 培养均衡的家庭饮食习惯；限制加工食品和咸味零食 | 使用低钠产品，减少酱料用量，多用新鲜香草和香料 |
一个简单的习惯就能带来最大的改变：做好全家的菜，先盛出小宝贝的那一份，再给其余的调味。这个方法适用于炒菜、汤、蒸鱼和粥。
不靠盐罐也能有好味道
低盐并不意味着寡淡。宝宝和幼儿往往比父母想象的更喜欢有味道的食物。可以试试：
- 香料蔬菜：姜、蒜、葱、洋葱和红葱头，煮到软而带甜
- 自制高汤：用鸡骨、猪骨或鱼骨，加入胡萝卜、玉米、洋葱和白萝卜等蔬菜慢炖，不放盐也不放高汤块。倒进冰格冷冻，方便按份取用。
- 天然带甜味的蔬菜：南瓜、番薯、胡萝卜和玉米能让粥的味道更有层次
- 温和的香草和香料：芫荽叶、在果泥里加一点肉桂、不含辣椒的温和咖喱香料，较大的宝宝可以加极少量胡椒
- 酸味与清新感：挤一点青柠汁或加一点番茄，能让幼儿的食物味道更鲜亮
- 来自天然食物的鲜味：蘑菇、番茄和豆腐不用酱料也能增添鲜味
如果你刚开始为宝宝单独做饭，我们的在家自制宝宝辅食指南介绍了批量烹饪和储存方法，与本文的调味技巧搭配使用效果更好。
外出用餐与家庭聚餐
小贩中心和家庭聚餐是生活的一部分，你不必刻意回避。以下策略会有帮助：
- 点清淡的菜，例如清蒸鱼、白豆腐、不加酱料的蒸蛋、白饭或清汤白面，并请摊主把酱料另外放。
- 尽量要求「不要盐、不要味精」或「少酱料」；很多摊主都习惯了这类要求。
- 用清水涮一涮或稀释。给幼儿吃的话，把一小块肉或蔬菜在清水里蘸一下，可以去掉部分酱料。
- 从家里带食物给年幼的宝宝，尤其是外出时间较长时。
- 不要给宝宝喝汤或吃肉汁，因为小贩菜肴里的盐大多就在这些汤汁里。
祖父母和家里的帮佣可能习惯了什么菜都调味。请温和地解释原因：这关系到宝宝的肾脏和长期的饮食习惯，并不是在评判他们的厨艺。给他们看看 HealthHub 上的指引也会有帮助。
阅读婴幼儿食品的标签
包装婴儿食品一般都是低钠的，但幼儿零食和「儿童」产品差别很大。阅读标签时：
- 查看每份和每 100g 的钠含量，并与同类产品比较。
- 看配料表。盐、酱油、味精（MSG）、芝士粉和复合调味料都会增加钠含量。
- 留意部分产品上 HPB 的「较健康选择标志」（Healthier Choice Symbol），它表示该产品在同类中是较健康的选择。但这并不代表产品适合婴儿食用，所以仍要查看标签和适用年龄说明。
- 小心成年人的零食，例如饼干、海苔零食和薯片，它们往往咸得出人意料。
如果你的孩子已知患有某种疾病，尤其是肾脏或心脏方面的疾病，请遵循医生的具体饮食建议。在引入豆制品等新食物时，我们的安全引入易致敏食物指南也值得一读。
在孩子小时候保持低盐饮食，是你能送给孩子健康的最简单的礼物之一。这里先盛出一份，那里用上自制高汤，就能轻松融入新加坡家庭的厨房。
常见问题
宝宝的食物可以用低钠酱油或代盐吗？ 12个月以下最好避免。低钠酱油仍含盐，许多代盐使用钾，并不适合每个孩子。可以用姜、葱或自制无盐高汤来调味，要用任何代盐前，请先询问儿科医生。
海盐或岩盐比食盐更适合宝宝吗？ 不会，它们都是氯化钠，钠含量相近。对宝宝来说，问题在于盐的总量，而不是种类。12个月以下不要额外加盐，幼儿阶段也要保持低盐。可查看HealthHub或咨询医生。
味精对婴幼儿安全吗？ 味精含钠，但比食盐少，而且常与咸的酱料一起出现。最简单的做法是宝宝的餐点不添加任何调味料。购买包装食品时要看成分表，对特定产品有疑问，可以请教儿科医生。
宝宝不小心吃了很咸的东西怎么办？ 偶尔接触到是常有的事，不必惊慌。照常喂母乳或配方奶，接下来几餐保持无盐。如果宝宝看起来不舒服、特别嗜睡、呕吐或尿布湿的次数变少，请尽快联系医生或综合诊疗所。
新加坡天气炎热，宝宝需要额外补盐吗？ 不需要。宝宝从母乳或配方奶获得所需的钠，之后则从一般食物中获取，天热也一样。如果宝宝流汗很多或看起来脱水，应咨询医生，而不是在食物里加盐。
官方资料： 保健促进局
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