当你正在孕育一个宝宝时，休息弥足珍贵，然而它却可能让人抓狂地难以获得。在变化的身体、忙碌的思绪和新加坡温暖的夜晚之间，在新加坡获得良好的孕期睡眠有时感觉像一道难题。令人安心的消息是，对你的睡姿、卧室和晚间作息做出一些小而实际的改变，就能带来实实在在的不同。本指南仅分享一般的舒适贴士。它并非医疗建议，所以请把任何睡眠问题、疼痛或异常症状告诉你的医生或助产士。
为什么孕期睡眠会改变
你的睡眠因为非常正常的原因而发生变化。早期，上升的激素和日益频繁的上厕所需求会打断夜间睡眠。到了中间几个月，许多女性睡得稍好一些，然后到较后的几周，更大的肚子、更频繁的上厕所、胃灼热、腿部抽筋，以及一个偏偏在你安顿下来时最活跃的宝宝，又会带来干扰。这一切都不意味着有什么不对。它只是你的身体在适应。
理解这种规律能帮助你更善待自己。孕期睡眠中断极为常见，一味追求一整段完美的八小时睡眠可能增添压力而非带来休息。不如把目标放在让你确实得到的睡眠尽可能舒适，并在可以时用短暂的白天小憩来补充。
找到舒适的睡姿
随着孕程推进，医生常建议侧睡，许多人觉得左侧特别舒适。侧睡能缓解压力、帮助血液循环，而且随着肚子变大，它往往会成为自然的选择。如果你醒来发现自己翻到了仰卧，只需安然地重新侧回来即可，不必担心。
枕头是你在这里最好的朋友。一些简单的小技巧就能帮上大忙：
- 在双膝之间夹一个枕头，让你的髋部和下背保持对齐。
- 在肚子下方放一个枕头，给予温和的支撑。
- 在背后放一个枕头，好让你能倚靠，避免翻成平躺。
- 如果胃灼热让你难以入睡，就把自己稍微垫高一些。
一个长条抱枕或孕妇枕能同时兼顾其中好几点，不过普通枕头也完全够用。缓解那些让你睡不着的酸痛也是其中一环，一份关于常见孕期不适与缓解的指南，为背痛、抽筋和胃灼热提供了温和的点子。有些女性也发现，一套孕期运动与瑜伽中经医生批准的伸展动作，有助于让身体放松下来。
对抗炎热并营造氛围
新加坡的气候会让温暖的夜晚变得黏腻，而怀孕往往让你比平时更觉得热。用风扇或冷气让卧室保持凉爽，选择轻薄、透气的棉质寝具和睡衣，并在手边备一杯水。睡前冲个凉水澡能帮助你安顿下来，而白天保持充分补水、同时在临睡前一两个小时略微减少饮水，可能会减少上厕所的次数。
你其余的作息同样重要：
- 在可以的情况下保持规律的睡眠和起床时间，即使周末也是如此。
- 用一些平静的活动来放松，例如阅读或听舒缓的音乐，而不是盯着明亮的屏幕滑手机。
- 如果饥饿把你弄醒，就吃点清淡的零食，并避免在一天较晚时吃大餐或摄取咖啡因。
- 如果你睡不着，就短暂起身做点安静的事，而不是躺在那里干着急。
思绪纷飞是孕期偷走睡眠的常见元凶。如果夜里忧虑堆积，把它们记下来留待早晨处理、并在白天把它们谈开，会有帮助。持续的焦虑或情绪低落值得及早提出，阅读关于应对孕期焦虑的内容，或许能带来一些安慰和下一步的方向。如果难受的情绪迟迟不散，别犹豫，去找你的医生或助产士谈谈。
何时该告诉你的医生
孕期大多数的睡眠困扰是正常的烦恼，而非医疗问题。即便如此，如果你打鼾严重或在睡眠中喘不过气、如果你的双腿不安宁又不舒服且难以平静、如果你平躺时感到呼吸困难，或者你有剧烈头痛、突然肿胀或任何出血，都请告诉你的医疗团队。这些是你的医生会想知道的事。与其躺着辗转反侧地琢磨，不如去问一问、得到安心。
实用小结
孕期的舒适休息来自一系列小调整的组合，而非某一个完美的解决办法。侧睡并多用几个枕头，让房间保持凉爽以对抗本地的炎热，温和地放松下来，并对断断续续的夜晚温柔以待。白天做些短暂的休息，尽量缓解你的酸痛，并把任何让你担心的事提给你的医生或助产士。只需几处用心的小调整，更好的孕期睡眠就触手可及，帮助你在等待与宝宝相见的日子里更像自己。
常见问题
孕期睡醒发现自己仰躺，会有危险吗？ 醒来时发现仰躺是很常见的，通常不必惊慌。只要翻回侧卧继续睡就行。在背后垫个枕头，可以让你不容易翻成平躺。如果感到头晕或不舒服，请告诉医生。
孕妇枕值得买吗？ 如果你很难睡得舒服，可以考虑，因为一个长枕头能代替好几个枕头。不过床上的普通枕头也一样好用。花钱之前，先试试用现有的枕头摆放，也要留意它是否适合你的床以及我们炎热的天气。
晚上被小腿抽筋弄醒，该怎么办？ 睡前轻轻拉伸小腿并保持充足水分，对一些人有帮助。不要自行服用补充剂。如果抽筋频繁、严重，或伴随单腿肿胀疼痛，请尽快告诉医生。
怀孕时白天可以午睡吗？ 可以，短时间的午睡是弥补夜里睡不好的合理方式。控制在二三十分钟左右，如果会影响晚上入睡，就避免在傍晚小睡。休息不必有罪恶感。
孕期可以吃安眠药或草本助眠产品吗？ 没有先问过就不要吃。有些药物和草本产品不适合孕期使用，即使是不用处方就能买到的也一样。请先询问医生或药剂师，并先尝试非药物的方法，例如让房间凉爽一点、放松睡前作息。
延伸阅读： 孕期如何在炎热天气中保持凉爽与安全 · 孕期吃得好