孕期吃得好，并不意味着要放弃你爱的食物，或者遵循一套复杂的食谱。对新加坡的大多数准妈妈来说，健康的孕期饮食（pregnancy diet）其实很简单：大部分时候均衡地吃各种有营养的食物，在我们炎热的天气里注意补水，再对少数需要限制或避免的东西多留一点心。这份指南提供的是一般资讯，帮助你在巴刹、超市和小贩中心买菜点餐时更有底气。它不能替代医疗建议，你个人的具体需要，尤其是当你有贫血或妊娠糖尿病这类情况时，都应以你的产科医生、妇产科医生、医生或助产士的意见为准。
用新加坡的方式搭配一盘均衡餐
好消息是，我们日常的本地美食里，很多本来就很适合健康的孕期饮食。你可以把餐盘简单地分成几部分。先用全谷物和淀粉类食物把肚子填饱，比如糙米、全麦面包、燕麦、印度煎饼（thosai）或一碗面，为身体提供稳定的能量。再多加些五颜六色的蔬菜，这在任何小贩摊都很容易找到，无论是一份杂菜饭的青菜，还是一碟炒芥兰或羊角豆。每一餐都要有蛋白质来源，例如鱼、鸡肉、鸡蛋、豆腐、天贝、豆糊（dhal）或各种豆类。最后再配上水果，以及一些奶制品或富含钙质的替代品，如酸奶、牛奶或强化豆奶。
铁质在孕期非常重要，很多本地食物都能帮上忙。瘦红肉、鸡肉、鱼、鸡蛋、深绿色叶菜、豆类和扁豆都是来源。把植物性铁质和富含维生素C的东西搭配着吃，比如挤一点青柠汁或加一片橙子，能帮助身体更好地吸收。叶酸（folate）是孕早期另一种重要的营养素，存在于叶菜、豆类和柑橘类水果中。在新加坡，许多准妈妈还会被建议服用叶酸和其他补充剂，但要不要吃、吃多少，应该和你自己的医生商量，而不是自己拿主意。
如果孕吐让你在孕早期觉得根本没法好好吃饭，请温柔地对待自己。少量多次的小点心和清淡的食物，往往比大份的正餐更容易入口。我们另一篇应对孕吐的指南里有更多贴心的建议，你也可以在我们的孕期分阶段指南里看到更完整的全貌。
需要限制和需要避免的食物
健康的孕期饮食，也包括知道哪些食物要小心，主要是为了降低感染李斯特菌（listeria）或摄入过多汞（mercury）的小风险。这些都不必让你焦虑，只是在合适的地方做些替换而已。
孕期通常建议避免生的或未煮熟的食物。也就是说，刺身、生蚝、半熟蛋、流心蛋黄和只是稍微煮过的肉，暂时都先别碰，改吃完全煮熟的版本。鸡蛋要煮到蛋白和蛋黄都凝固为止。剩菜要彻底加热到里外都滚烫再吃。
有些鱼因为含汞值得限制，包括鲨鱼、剑鱼和马林鱼这类大型掠食性鱼类。大多数其他鱼类和海鲜，只要煮熟、正常份量地吃，都是孕期饮食中很有价值的一部分，所以这是关于平衡，而不是完全不吃鱼。软质和未经巴氏消毒的芝士、冷切熟食肉、肉酱（pate），以及已经切好、摆放了一段时间的水果或沙拉，也常因李斯特菌风险而被建议少吃。在摊位或超市购买时，尽量选新鲜现做、热腾腾、煮得透的选项。
咖啡因通常要控制在适量范围内，所以你可能想在咖啡（kopi）、茶（teh）、可乐和浓茶上悠着点，不过除非医生另有交代，每天喝一小杯也不必有罪恶感。酒精在孕期最好完全避免。如果你对某种食物或饮料是否安全拿不准，请问你的医生或助产士，而不是只依赖一般资讯。
在炎热天气里保持水分
新加坡的高温和潮湿，意味着孕妇更容易觉得口渴、疲累，也更容易水肿，所以补水值得特别留意。随身带一瓶水，全天小口小口地喝，别等到觉得口干舌燥才喝。白开水最好，你也可以换着喝汤、无糖饮料、椰子水，或吃点水果。尽量少喝含糖量很高的瓶装饮料和珍珠奶茶，在我们的气候里，这些很容易喝过量。
如果你觉得头晕、发现尿液颜色很深，或在热天里感觉不舒服，就到凉快的地方休息、喝点水，若情况没有缓解，请告诉你的医生。随着孕期推进，你也许会想提前规划一些实际的事，比如准备待产包，并带上几样自己爱吃的健康小点心。
最重要的是，请记得：没有哪一顿饭能决定一次孕期的成败。大部分时候力求均衡，享受你的食物，倾听身体的声音，并坚持定期的产检，这样你的医护团队就能一路陪伴、支持你和宝宝。