我们的膝盖和关节每天带着我们爬组屋楼梯、穿过楼下的空地、逛完整个巴刹，然而在它们隐隐作痛之前，我们很少想到它们。在新加坡，无论你是想在年长后依然活跃，还是只想爬楼梯时不必皱眉，照顾好膝盖与关节健康在任何年龄都值得。这只是一般健康资讯，并非医疗建议，如有持续疼痛或在做出重大改变之前，请去看医生或物理治疗师。
关节如何运作，又为何会酸痛
关节是两块骨头相接之处，由光滑的软骨缓冲，并有润滑让接触面顺滑滑动。关节周围的肌肉和韧带维持它的稳定并分担负荷。一切运作良好时，活动便顺畅无痛。当关节负荷过重、用得太少、受伤，或受到多年磨损的影响时，酸痛就往往出现了。
膝盖是人们最担心的关节，这不无道理：每次你站起、下蹲或下楼梯，它都要承受实实在在的力量。但同样的护理原则也适用于髋、踝、肩和手。
一个与常见恐惧相悖的宽心事实是：活动对关节通常是好事，而非坏事。温和、规律的活动能滋养软骨，并强化支撑关节的肌肉。因怕”把关节用坏”而久坐不动，往往让关节更僵、更弱。目标是合理地活动，而非回避活动。
保护关节的日常习惯
每天的小选择，多年累积起来就是更健康的关节。
保持活动。规律、温和的活动能让关节灵活、肌肉强健。争取打断长时间的久坐、多走短路，在膝盖能承受时选择走楼梯。
练好支撑力量。强壮的大腿和髋部肌肉能为膝盖减压。像从椅子上坐起站立、在舒适范围内的轻度深蹲，以及提踵这些简单动作都有帮助，少量多次即可。
管理体重。多余的体重让每一步都加重膝盖和髋部的负荷。即便是通过均衡的小贩美食选择和活动来做到适度、渐进的体重管理，也能明显减轻这份负荷。
运动前热身。如果你打羽毛球、踢足球或跑步，先用几分钟的轻度活动慢慢进入状态，并循序渐进地增加训练量，而非猛然加码。
选择有支撑的鞋。有缓冲、贴合的鞋能减轻对关节的冲击，尤其是走路和运动时。把平底、磨损的拖鞋留给短途出行吧。
变换活动种类。把走路、游泳和骑车交替进行，能把负荷分散到不同的关节和肌肉上，而不是每天只折腾同一处。
倾听身体的声音。活动后有一点肌肉酸痛是正常的，但运动中出现尖锐的关节疼痛就是让你放缓、休息的信号。硬扛着真正的关节疼痛很少有用，反而可能让你退步。做个温和的热身、慢慢加量，让隐隐作痛的关节歇上一两天再重新负重。顺着关节的感觉、而非与之对抗，才能让你长久地动下去。
选择对关节友好的运动
如果你的膝盖已经隐隐作痛，有些活动比另一些更温和。最好的运动，是你乐在其中并会坚持下去的那种，再依关节的感受加以调整。
| 对关节更温和 | 冲击更大，需谨慎逐步加量 |
|---|---|
| 游泳和水中有氧 | 在坚硬路面上跑步 |
| 骑车或健身单车 | 跳跃和高冲击有氧 |
| 在平地上快走 | 反复深蹲或大重量举重 |
| 太极和温和的拉伸 | 不热身就急停急转的球场运动 |
| 在舒适范围内的力量练习 | 膝盖酸痛时长距离下楼梯 |
水中运动尤其温和，因为水在你活动时托住了你的体重。新加坡许多泳池和社区项目都开设适合年长者、或适合任何重新恢复活动者的温和课程。如果你拿不准什么对自己是安全的，物理治疗师可以为你量身定制方案。
关节与老龄化
随着年龄增长，关节有一些磨损是正常的，而新加坡的老龄化社会意味着会有更多人感受到它。晨起时活动一下就缓解的僵硬，或大忙一天后偶尔的酸痛，往往只是使用一副饱经岁月、深受喜爱的身体的一部分。最糟糕的反应是干脆彻底不动。保持活跃、让肌肉强健、管理好体重，恰恰是让老化的关节继续运作、让你保持独立的关键。
要警惕那些神奇的说法。市面上主打护关节的补充剂（supplements）并非人人适合，也无法替代运动和医疗照护。如果你在考虑服用，尤其是在同时服用其他药物或有健康状况时，请先咨询医生或药剂师，并查阅HealthHub等可信来源，而非依赖广告。切勿凭一条网帖就服用臆造的剂量。
何时该看医生或物理治疗师
很多关节的小毛病，通过活动、避开加重症状的活动来休息，以及温和的力量练习就能缓解。有些症状则需要专业人士看看。如果你出现以下情况，请去看家庭医生或物理治疗师：
- 关节疼痛持续超过两周，或反复出现
- 疼痛使你无法做日常小事，或扰乱睡眠
- 关节长时间肿胀、发热或僵硬
- 膝盖发软打滑、卡住，或无法完全伸直或弯曲
- 上下楼梯、走路或从椅子上起身出现新的困难
有些迹象需要紧急处理，而非常规预约。如果某个关节突然变得剧痛、发热、发红且肿胀，如果受伤后无法负重，如果出现明显畸形，或关节疼痛伴有发烧和身体不适，请及时就医。这些可能指向更宜及早治疗的问题。
照顾膝盖与关节，主要就是保持温和的活跃、练强它们周围的肌肉、控制好体重，并在出问题时及早求助。好好照顾它们，它们就能在往后很长的日子里，继续带你走过日常生活。
延伸阅读
强健的关节支撑起活跃的生活。请阅读我们关于足部保健的指南——双脚和膝盖一样承受着重压，以及多走路的健康益处，一种对关节友好的保持活跃方式。如果办公桌生活让你僵硬，请看改善久坐办公姿势。