铁是那种默默在幕后做着大量工作的营养素之一。它帮助把氧气输送到全身，并支持孩子的精力、生长、专注力和免疫系统。对于成长中的孩子，摄取足够的铁很重要，然而在餐桌上却很容易被忽略。好消息是，在新加坡给孩子提供富含铁质的食物其实很简单，只要你知道铁藏在哪里，以及如何帮助身体吸收它。这是一般性的均衡饮食资讯，而非医疗或饮食处方，所以如果你对孩子的生长、精力或饮食有疑虑，请咨询你的医生或营养师。
为什么铁对成长中的孩子很重要
孩子需要铁来制造健康的红血球，并为一个不断建构、不断变化的身体提供动力。尤其是在生长突增期，需求会升高。当摄取量长期不足时，有些孩子可能会缺铁，这或许会表现为疲惫、脸色苍白、易怒或专注力差。这些迹象本身并不能证明任何事，只有医生才能妥善评估铁的水平，通常透过一项简单的检查。
某些阶段缺铁的风险较高，比如幼儿期，尤其是当孩子喝很多奶却吃得很少的时候，以及之后青少年时期的快速生长阶段。挑食的孩子和饮食非常受限的孩子也可能会有所欠缺。目标不是执着于单一一种营养素，而是打造多样、均衡的饭菜，让铁自然而然地出现在其中。这属于儿童营养与健康饮食这个更大图景的一部分，而不是一个单独的项目。
如果你什么时候怀疑孩子缺铁，请不要自行诊断或补充。铁过量可能有害，补充剂只应在医生的建议下服用。请先取得专业的评估。
日常富含铁质的食物
铁有两种形式。来自动物性食物的血红素铁，身体更容易吸收。来自植物的非血红素铁，吸收得较不容易，但仍然算数，尤其是搭配下面的吸收小贴士时。一周里两者兼而有之效果很好，而且只要稍加规划，靠素食也完全能满足需求。
动物来源（血红素铁）
- 牛肉和羊肉等红肉，以适合孩子的分量
- 鸡肉和猪肉，尤其是颜色较深的部位
- 肝脏和其他内脏，适量食用
- 鱼类和海鲜，包括虾
- 鸡蛋
植物来源（非血红素铁）
- 豆类、扁豆、鹰嘴豆和印度豆糊（dhal）
- 豆腐和其他大豆制品
- 菠菜、芥兰和菜心等深色叶菜
- 全麦面包、糙米和燕麦
- 铁强化的早餐麦片
- 坚果和种子，按年龄安全地提供以避免噎到
- 葡萄干和西梅等果干
这里面很多都能轻松融入本地的家常饭菜。想想配饭的扁豆豆糊、给小小孩的牛肉或菠菜粥、早餐的鸡蛋，或一道深色叶菜的快炒。对于刚开始吃辅食的宝宝，铁是让初期食物如此重要的一个关键原因，这在引入固体食物与断奶中有所讲解。
帮助身体吸收铁
你如何搭配食物能带来实实在在的不同，尤其是对较难吸收的植物性铁而言。几个简单的习惯会有帮助。
把铁与维生素C搭配。把富含铁质的食物与富含维生素C的食物一起食用，能促进非血红素铁的吸收。在扁豆菜里加入番茄、灯笼椒或深色叶菜，随餐给几片橙、奇异果或番石榴，或用一样孩子喜欢的水果作结。这个简单的搭配，是父母能运用的最有用的诀窍之一。
把植物和动物来源结合起来。在一餐里加一点肉或鱼，也能帮助身体吸收同时吃下的植物性铁，所以一盘荤素搭配对孩子有利。
留意奶和茶的时机。大量的牛奶会填满小肚子，把富含铁质的食物挤掉，而茶里的单宁能减少铁的吸收。对于幼儿，把奶控制在合理的分量，并在两餐之间给，而不是让它淹没了正餐，茶则留给大人。
让用餐时间保持平静。餐桌上的施压和拉锯很少能改善孩子吃的东西。经常提供各式各样富含铁质的食物，让孩子自己决定吃多少，即便被拒绝几次也继续端上桌，因为熟悉往往会随着时间取胜。如果用餐时间是一场硬仗，你或许会觉得应对挑食的孩子有帮助。
把它保持简单
你不需要去数毫克，也不需要彻底改造你的烹饪方式，就能让孩子摄取到足够的铁。争取在大多数餐里都有一点铁，一周里荤素来源交替搭配，把它们与富含维生素C的食物配在一起，并对过量的奶有所节制。多样和一致就完成了大部分的工作。
如果你的孩子挑食、吃素食或纯素、看起来持续疲惫或脸色苍白，或者你只是对他们的生长或饮食有疑虑，那就是去看医生或营养师的时候了。他们能检查是否需要采取更多措施，并给出针对你孩子量身定制的建议，而不用你自己去猜。有了多样、均衡的一盘饭菜和几个聪明的搭配，大多数孩子都能获得他们成长、学习和茁壮所需的铁。