人们常说，生孩子是人生中最幸福的时光。所以，当涌上心头的感受是沉重、令人害怕或麻木，而不是喜悦时，你可能会觉得困惑又孤单。如果你此刻正处在这样的状态，请记住两件事：你没有做错任何事，而且你远远不是一个人。产后抑郁与焦虑很常见，它们并不代表你软弱，也不代表你是个不称职的父母，而且在适当的支持下是很可以治疗的。
这篇文章是一般资讯，帮助你了解自己可能有的感受，以及在新加坡可以到哪里求助。它不是诊断，也不能取代专业照护。如果这些描述听起来很像你，请和你的医生、综合诊疗所（polyclinic）或求助热线聊一聊。你值得被支持，主动开口是一件坚强而充满爱的事。
产后情绪低落，还是更严重的情况
在产后头一两周，许多妈妈会爱掉眼泪、易怒、容易感到不堪重负。这常被称为「产后情绪低落」（baby blues），它与初为父母时巨大的荷尔蒙和生活变化有关，通常会在一两周内自行缓解。它需要的是休息、支持和时间。
产后抑郁与焦虑则不同。它们往往持续更久、感受更深，并且会妨碍日常生活。它们可能在产后几周内出现，也可能在几个月后悄悄浮现，而且可能影响任何一位父母，包括爸爸和伴侣。重点不是给自己贴标签，而是留意那些低落或焦虑的情绪，是否变得持续又沉重、而不是一阵子就过去——因为那正是该寻求帮助的时刻。
如果产后最初这几周整体上让你觉得很吃力，我们关于产后恢复与第四孕期的指南，或许能让你在这段确实辛苦的时期里少一分孤单。
值得留意的迹象
每个人的经历都不一样，你也不需要以下情况全都出现，才算是在苦苦支撑。如果在头一两周之后，你注意到诸如以下的情况，找专业人士聊聊是值得的：
- 持续的情绪低落、悲伤或爱掉眼泪，怎么也提不起来。
- 对以前喜欢的事情失去兴趣或乐趣。
- 不停地担忧或害怕、思绪停不下来，或出现如心跳剧烈等身体上的焦虑反应。
- 觉得自己应付不来，或觉得自己是个失败的父母。
- 即使宝宝在睡，你也难以入睡，或者睡得过多。
- 食欲改变、精力低落，或难以集中注意力。
- 感到和宝宝疏离，或异常地、充满恐惧地过度保护。
- 易怒、发火，或频繁哭泣。
- 令人害怕或挥之不去的念头。
焦虑尤其可能表现为没完没了的「万一……怎么办」、一次又一次地查看宝宝，或即使有别人抱着孩子，你也无法休息。这些都不代表你会危及宝宝，也不代表你是个不称职的父母。它意味着你正在生病、需要支持，就像身体上的疾病需要照护一样。
日常中的应对方法
对许多父母来说，专业帮助是康复的基础，但也有一些温和的方式可以在旁边给你支持。它们不是治疗手段，也不是要你「振作起来就好」——抑郁或焦虑并不是那样运作的。
- 把你真实的感受告诉某个人。伴侣、信得过的朋友、另一位妈妈，或你的家庭医生。把它说出口，就能松开它对你的紧箍。
- 降低标准。整洁的家和完美的作息可以等一等。喂饱自己和宝宝、把这一天过下去，就已经足够。
- 尽量守住睡眠。被打断的睡眠会加重情绪低落和焦虑，所以分担夜里的照顾，有机会就补个觉。
- 接受实际的帮助。让家人、朋友或女佣（helper）来分担煮饭、打扫和跑腿。
- 到外面走一走。短短一段慢慢的散步、一些日光和新鲜空气，即使天气炎热，也能让沉重的一小时轻松一些。
- 轻缓地活动、规律地进食。简单的三餐和经医生许可的轻度活动，对身心都有帮助。
- 少刷社交媒体。别人晒出的精彩片段，并不是初为父母的全部真相。
- 和其他父母交流。亲子小组和网上社群会提醒你，这些感受其实很常见。
对自己耐心一点。康复很少是一条直线，而糟糕的一天并不会抹掉你已有的进步。
在新加坡寻求帮助
主动开口是最重要的一步，而这里也有真实、专业的支持来源。你可以先找你的家庭医生、综合诊疗所（polyclinic）的医生，或你的产科医生，他们可以和你把情况谈一谈，并指引你找到合适的照护。竹脚妇幼医院（KKH）、国大医院（NUH）和心理卫生学院（IMH）都提供心理健康服务，你的医生可以就转介给你建议。
需要情绪支持和引导时，你可以拨打mindline 1771，全天候提供服务。如果你或你的宝宝正处于危险中，或你出现伤害自己或孩子的念头，请把它当作紧急情况：拨打新加坡援人协会（SOS）1767，或995，或前往最近的急诊室（A&E）。你不必等到感觉快撑不住时，才开口求助。
下表是一份简单的参考，帮你把当下的感受和一个合理的下一步对应起来。它不是诊断；有疑问时，早一点求助永远是合理的。
| 你的感受 | 一个合理的下一步 |
|---|---|
| 产后头一两周爱哭、感到不堪重负 | 休息、依靠支持，并观察自己的感受 |
| 低落或焦虑的情绪持续超过两周 | 找你的家庭医生、综合诊疗所或产科医生聊聊 |
| 日常生活难以应付，或感到失去希望 | 向医生咨询评估与支持，并拨打mindline 1771 |
| 出现伤害自己或宝宝的念头 | 当作紧急情况处理：拨打SOS 1767或995，或前往急诊室（A&E） |
支持伴侣或所爱的人
如果你是为了别人而读这篇文章，你稳定的陪伴意义非凡。伴侣和家人可以这样帮忙：不带评判地倾听，接手夜间喂奶和家务，留意上面提到的那些迹象，并温和地鼓励对方寻求专业帮助、而不是硬推。简单、持续的照顾——一顿热饭、一小时睡眠、一起散个步——比任何建议都更有分量。
伴侣也可能经历产后抑郁与焦虑，所以也要照顾好自己，别犹豫，去寻求属于你自己的支持。
你不会永远这样下去
也许最重要、最值得记住的一点是：产后抑郁与焦虑对支持和治疗的反应很好，大多数父母都能完全康复，继续享受家庭生活。你此刻的感受并不是故事的全部，也不是你的错。亲密的联结会慢慢生长，喜悦会回来，那片迷雾终会散去。
一天一天来，有时是一小时一小时地熬过去。像对待处在你这个处境的朋友那样善待自己，接受身边的帮助，并向专业人士求助。今天迈出的这一步，往往就是你重新找回自己的开始。