宝宝终于来到身边，大家的目光都聚在这个小家伙身上。但刚刚完成了一件了不起的事情的人，其实是你。产后恢复是一个真实的身体过程，值得你像照顾新生儿一样，给予同样的关怀与耐心。无论你是在竹脚妇幼医院（KKH）、国大医院（NUH）还是私立医院分娩，也无论是顺产还是剖腹产，你的身体都经历了很多，需要时间慢慢愈合。
这是一般资讯，帮助你了解什么是常见现象、什么情况值得打电话咨询医生，并非医疗建议。每一次生产、每一个身体都不一样，因此任何与你自身相关的具体问题，请遵循你自己的产科医生、照顾过你的助产士，以及你的家庭医生或综合诊疗所（polyclinic）的指导。
产后头几周，你的身体在经历什么
产后早期，有时被称为第四孕期（fourth trimester），是一段变化很大的时期。你的子宫正在慢慢收缩回去，荷尔蒙在变化，怀孕和分娩时被撑开的组织也在缓缓恢复。这一切都不会在一夜之间完成，也没有谁会因为你恢复得快而给你奖励。
产后头几天到几周里，一些常见的情况包括：
- 出血（恶露，lochia）。一种阴道分泌物，起初量较多、颜色偏红，之后几周会逐渐变少、变淡。持续一段时间是正常的。
- 产后宫缩痛（afterpains）。子宫收缩时的绞痛，在哺乳时以及生第二胎或之后往往会更明显。
- 会阴部酸痛或剖腹产伤口愈合。酸痛，有时还有缝线，会在细心护理下逐渐缓解。
- 水肿、出汗、频繁排尿，这是身体在排出怀孕期间多余的水分。
- 乳房胀痛、发胀，因为奶水开始分泌，无论你是否打算哺乳。
- 深深的疲惫感，光靠睡眠也不一定能缓解。
新加坡的炎热与潮湿会让出汗和水肿感觉更明显，所以要注意保持凉爽，穿宽松的棉质衣物，口渴就喝水。
照顾正在愈合的身体
细小而稳定的习惯，比任何一次费力的努力都更有帮助。目标是舒适、清洁和休息，而不是尽快恢复到从前的样子。
如果是顺产、会阴部酸痛，要保持该部位清洁干爽，勤换卫生巾，清洁时用轻拍而不是擦。许多妈妈发现，温水淋浴以及医生建议的简单止痛方法，在头几天很有帮助。如果是剖腹产，请把它当作一次大手术后的恢复：咳嗽或大笑时用手护住伤口，保持疤痕清洁干爽，在伤口愈合期间，除了抱宝宝以外，避免提重物。
适用于大多数新手妈妈的一些一般原则：
- 一有机会就休息，哪怕是短短一会儿。「宝宝睡你就睡」之所以是老生常谈，是因为它真的有用。
- 轻缓地活动。在家里慢慢走几步，有助于血液循环和情绪，但要以疼痛和出血的情况为准。
- 吃好、喝好。温热、有营养的家常饭菜，充足的水分，以及帮助第一次排便更顺畅的纤维。
- 照顾好你的骨盆底。对许多女性来说，轻柔的骨盆底运动可以较早开始；请咨询你的医生或女性健康物理治疗师，看什么适合你。
- 等医生允许后再恢复剧烈运动、游泳或性生活，这通常会在产后复查时讨论。
如果你在喂奶和安抚宝宝方面也还在慢慢摸索，我们关于第四孕期的指南，或许能让你在这些最初的几周里少一分孤单。
坐月子、帮手与本地支援
许多新加坡家庭会坐月子，通常在一个月左右，融合了华人、马来、印度等各种传统。这可能意味着请一位月嫂、上门按摩师、特定的食物、药草浴，或是外婆搬来同住，帮忙煮饭、抱孩子，让你好好休息。当坐月子能让你睡个好觉、好好愈合时，它可以是一份真正的礼物。
采纳那些对你真正有帮助的，放下那些没有帮助的。如果某个做法和医疗建议相冲突，或某种食物是你被叮嘱要避免的，那么医生的指导优先。坐月子没有唯一正确的方式，根据你的家庭和你的恢复情况来调整，完全没问题。
接受帮助不是软弱。让你的伴侣、家人或女佣（helper）来分担煮饭、洗衣和跑腿，好让你专心愈合、专心照顾宝宝。如果你打算日后重返工作岗位，我们关于产假后重返职场的指南，可以等你觉得准备好去想这件事时再看。
你的情绪与心理恢复
恢复不只是身体上的。巨大的荷尔蒙变化、被打断的睡眠，以及天翻地覆的生活变化，都可能让你的情绪起伏不定。在头一两周，许多妈妈会经历「产后情绪低落」（baby blues）：爱掉眼泪、情绪波动、容易感到不堪重负。随着身体慢慢稳定下来，这通常会自行缓解。
对自己温柔一点。和你的伴侣、其他妈妈聊聊，降低对家务的要求，让别人走进来帮忙。如果情绪低落、焦虑，或那种「我应付不来」的感觉持续超过头一两周，或在任何时候变得很沉重，那就值得认真对待——而且这是很可以治疗的。我们关于产后抑郁与焦虑的指南，说明了相关迹象以及可以求助的地方。在新加坡，你可以拨打mindline 1771；如果你曾感到自己可能伤害自己或宝宝，请把它当作紧急情况，拨打新加坡援人协会（SOS）1767或995。
分辨什么是常见现象、什么时候该打电话
大多数产后恢复都是平顺、没有并发症的，但有些症状需要及时处理。下表大致说明了哪些通常在预期之内，哪些值得打电话给你的医生、助产士或医院。这是一份参考，不是诊断。有疑问时，一定要问。
| 迹象 | 通常属于正常恢复 | 值得及时致电或紧急就诊 |
|---|---|---|
| 出血 | 几周内逐渐变少 | 每小时湿透一片卫生巾、出现大血块，或突然增多 |
| 疼痛 | 逐渐减轻的酸痛与产后宫缩痛 | 剧烈或加重的疼痛，或用建议的止痛方法也缓解不了的疼痛 |
| 伤口或会阴 | 慢慢愈合、不那么疼了 | 发红、肿胀、流脓、有恶臭，或伤口裂开 |
| 体温 | 整体感觉良好 | 发烧、发冷或全身不适 |
| 腿部 | 轻微、正在消退的肿胀 | 单侧小腿疼痛、发红或肿胀 |
| 情绪 | 会过去的爱哭情绪低落 | 情绪低落、焦虑或绝望感持续超过两周 |
此外，如果出现伴有视力变化的剧烈头痛、呼吸困难、胸痛，或任何伤害自己或宝宝的念头，也请及时求助。相信你的直觉：当有什么不对劲时，你是感觉得到的。
给自己时间与宽容
「迅速恢复原样」的压力很大，但恢复不是一场比赛，你的身体有它自己的节奏。产后完全愈合通常需要数周到数月，这完全正常。记得去做产后复查，通常在六周左右，趁这个机会把你心里所有的问题都问一问，包括避孕、运动和情绪方面。
有些日子会觉得应付得来，有些日子则不然，两者都是过程的一部分。好好滋养自己，接受帮助，心安理得地休息，让那些小小的进步都算数。产后恢复本身就是一种功课，而在这段路上善待自己，是你能为自己、也为宝宝做的最早、也最好的一件事。