玩游戏是最令人愉快的放松方式之一，既能与朋友联络感情，也能锻炼思维，而且它很自然地融入了新加坡的生活——无论你是在组屋（HDB）安静的角落里玩，是在乘搭地铁（MRT）回家的路上用手机玩，还是和伙伴们一起在电竞馆（LAN shop）里玩。及早养成一些健康的游戏习惯，你就能尽享其中的乐趣，而不必忍受眼睛疲劳、睡眠不佳，也不会觉得一个爱好在不知不觉中占据了自己的生活。本指南分享一些简单实用的方法，适合各个年龄和水平的玩家，从小学生到上班族再到退休人士都用得上。
开始前有一点很重要：这是关于日常身心健康（wellbeing）的一般资讯，并非医疗建议。它讲的是明智的日常习惯，而不是诊断任何问题。如果游戏严重影响到你的健康、情绪、睡眠、学业、工作或人际关系，最后一节会为你指出新加坡可以求助的真实渠道。
为什么健康游戏习惯很重要
游戏的设计初衷就是引人入胜，这本身是件好事。问题在于，当你全神贯注于一场对战或一段剧情时，很容易忘记时间、忘了活动身体，不知不觉就跳过了正餐或睡眠。几个小时过去，脖子僵了，眼睛干涩，突然发现早就过了午夜，而第二天还要早起。
健康的游戏习惯其实就是一些小小的日常规律，让乐趣与生活中的其他一切保持平衡。它们能保护你的眼睛、身体和睡眠，让游戏依然是它本该有的那份享受，而不是让你心怀愧疚的东西。目标从来不是为了少玩而少玩，而是以一种玩完之后依然感觉良好的方式去玩，让你第二天能精神饱满地面对学习、工作或家庭。
最棒的是，这一切都不需要特别的装备，也不需要大幅改变你的作息。几个简单的习惯，经常重复，就几乎能搞定一切。
定时休息，让眼睛歇一歇
最有用的一个习惯，同时也是最简单的：定时起身。久坐不动、连续几个小时盯着屏幕，正是造成大多数日常酸痛和眼睛疲劳的原因，所以安排一些暂停，就能一举解决好几个问题。
许多玩家喜欢的一个舒适节奏是：每四十五到六十分钟短暂休息一次。站起来，伸展一下，走到厨房倒杯水，转转肩膀。对战之间或存档点都是自然的暂停时机，这样你就不必在游戏进行到一半时被迫放弃。
为了保护眼睛，记住「20-20-20」法则：每20分钟，看向大约20英尺（约6米，比如房间对面或窗外）远的东西，至少看20秒。这能让眼睛里负责聚焦的肌肉得到真正的休息。有意识地多眨几次眼也有帮助，因为我们在专注时眨眼会少得多，这正是眼睛变得干涩、发涩的原因。
如果你容易忘记时间，一个温和的手机计时器或一个看得见的时钟能帮你把握分寸。有些玩家会在开玩前装满一大瓶水，既能当作休息提醒，也能在我们炎热的气候里保持身体的水分。
守护你的睡眠
睡眠是健康游戏习惯最要紧的地方，因为一场深夜游戏太容易用「再来一局就好」当借口了。问题在于，明亮的屏幕和游戏带来的兴奋感都会让人更难平静下来，结果就是即使关了机，你还是躺在床上睡不着。
在上学和上班的晚上，尽量给自己定一个宽松的收尾时间，最好在睡前留出一段间隔，让大脑有空间平静下来。傍晚把屏幕亮度调低，房间保持柔和的灯光而不是漆黑一片，也有助于保护眼睛和你的生物钟。
对于家庭来说，这一点在儿童和青少年身上更为重要，因为他们的睡眠关系到情绪、学习和成长。把主机（console）、电脑和手机在夜里拿出卧室，就能消除偷偷熬夜玩上一局的诱惑。如果你想更深入地了解如何在家管理这一点，我们的家长指南：孩子与游戏详细讲解了屏幕时间的平衡。
让身体保持活跃与舒适
玩游戏是一项坐着的爱好，所以它最好搭配一个在一天中其他时间会活动的身体。你不需要变成运动员，只要避免从早到晚一动不动就好。
- 在座位周围活动一下。坐稳靠好，让下背部得到支撑，屏幕大致保持在与视线齐平的高度，双脚平放在地上。良好的坐姿能减轻长时间游戏带来的酸痛。
- 休息时做做拉伸。简单的转脖子、耸肩和轻轻转动手腕，在专注游戏后会格外舒服，用不了一分钟。
- 在日常生活中保持活跃。在小区里散散步、去社区泳池游个泳、走楼梯，或做一套简短的居家运动，都算数。让屏幕时间与运动保持平衡，能让你的整个身体更舒畅。
- 好好吃饭喝水。尽量别用桌前的零食代替正餐，把水放在手边，尤其是在新加坡的炎热天气里。
下面是一份快速指南，列出常见的游戏误区以及能加以约束的简单习惯。
| 常见误区 | 会导致什么 | 可尝试的健康习惯 |
|---|---|---|
| 连续几个小时一动不动地玩 | 脖子、背部僵硬，眼睛疲劳 | 每45到60分钟休息一次，护眼用20-20-20法则 |
| 上学日的晚上深夜游戏 | 睡眠不佳，第二天疲惫 | 定一个收尾时间，把设备放到卧室外 |
| 不吃正餐或不喝水 | 精力不足，头痛 | 好好吃正餐，把水放在桌边 |
| 游戏挤占了其他一切 | 耽误学习、工作或朋友 | 把游戏安排在其他事务之余，而不是取而代之 |
让游戏与生活保持平衡
健康的游戏习惯说到底就是关于平衡。游戏最好与学习、工作、家庭、朋友和其他爱好并存，而不是取代它们。一个简单的检验方法是：玩游戏是你在履行责任之余安排出来的，还是责任正在被搁置以腾出时间来玩。
规划比意志力更有用。提前决定好什么时候玩、大致玩多久，会比试图在游戏进行到一半时停下来容易得多。社交游戏也可以是健康平衡的一部分，无论是和朋友的合作（co-op）之夜，还是通过更广泛的社群结识他人；只要它是为你的一周锦上添花，而不是把它整个吞没，它就是最健康的。这种平衡的方式适合各种玩家，包括那些在人生较晚阶段才开始探索这个圈子的人——可参阅我们关于年长玩家玩游戏的内容。
留意游戏给你带来的感受也很有帮助。如果你玩完一局后感到放松而满足，那是个好迹象。如果你常常感到疲惫、烦躁或愧疚，那就值得多加留意了。
何时寻求帮助
对几乎所有人来说，上面这些习惯都能让游戏成为生活中快乐而健康的一部分。不过有时候，玩游戏不再像是一种选择，这就值得认真对待，而不是一笑置之。
如果游戏经常让你牺牲睡眠、正餐、运动、学业、工作，或与你在乎的人相处的时间；如果你明明想减少却感到无法自控；或者一停下来就让你焦虑或情绪低落，那就可以考虑寻求帮助。这些迹象值得与医生或辅导员聊一聊，他们能在不加评判的情况下帮助你。这不是要给任何人贴标签，而是关于及早获得支持。
在新加坡，你可以拨打 mindline 热线 1771 或访问 mindline.sg，SOS 的情绪支持热线为 1767。如遇任何医疗紧急情况，请拨打 995，或拨打警方电话 999。照顾好自己的身心健康，是为了能在往后的岁月里持续享受游戏，而寻求帮助永远是坚强的表现，绝非软弱。