几乎每个人都背着一个自己巴不得能甩掉的习惯。也许是刷手机停不下来一直到凌晨一点，也许是每天下午都要来一杯珍珠奶茶，也许是开会时啃指甲，又或者一睁眼就查看工作邮件。你答应自己要戒掉，撑了几天，然后又直接打回原形。戒掉坏习惯之所以让人沮丧，恰恰是因为这个行为是自动的；等你察觉到时，你早已做了一半。
好消息是，习惯遵循着一些你可以学着去打断的模式。你不需要钢铁般的自律，也不需要一场翻天覆地的人生巨变。你需要的是弄懂这个习惯如何运作，然后一步一步、悄无声息地把它重新接线，用一种契合新加坡日常生活节奏的方式。
看懂习惯背后的循环
每个习惯都运行在一个简单的循环上：提示触发惯常行为，惯常行为带来奖励。提示就是那个让它启动的东西，惯常行为就是行为本身，奖励则是你大脑记住的那份回报。深夜刷手机也许是由上床这个动作触发的，惯常行为是拿起手机，奖励则是一阵分散注意力的快感，把那个令人有压力的明天往后推一推。
坏习惯之所以如此难缠，是因为那份奖励是真实的，哪怕这个习惯正在伤害你。下午那杯珍珠奶茶确实给了你一次糖分提神，以及一小段从工作中抽身的喘息。如果你只是想单纯地把习惯抽走，就等于把提示和渴望原封不动地留在那儿，中间却空无一物去填补，这正是光靠意志力很少撑得住的原因。
所以第一项任务不是戒掉，而是观察。花几天时间，留意这个习惯什么时候发作、你身在何处、感觉如何、发作前一刻你正在做什么。你是在搜集关于提示和奖励的线索，而正是这些线索让改变成为可能。
找出真正的触发点
大多数坏习惯都锚定在几种常见触发点之一：一天中的某个时段、某个地点、某种情绪状态、某些人，或是紧接在前的某个动作。找准你自己的那个，就成功了一半。
当冲动袭来时，诚实地问自己几个问题：
- 现在几点，我此刻身在何处？
- 就在这之前的一分钟，我在做什么？
- 我感觉如何，是无聊、有压力、疲惫还是孤独？
- 我和谁在一起，还是独自一人？
你往往会发现一个清晰的模式。也许你一遇到棘手的任务就伸手去拿手机，或者你一感到有压力（而非饥饿）就想吃零食。一旦你能叫出触发点的名字，你就能提前为它做打算，而不再被它冷不防地伏击。一个你能预测的习惯，就是一个你能改变的习惯。
替换，而非单纯地移除
戒掉坏习惯最可靠的路径是替换。保留提示，继续追求一份奖励，但把中间的惯常行为换成更好的东西。这样既满足了底层的那份渴望，又避开了伤害，比留下一个空荡荡的缺口要容易维持得多。
想想这个习惯真正给了你什么，然后找一个更健康的方式去获得类似的东西：
- 如果下午那杯珍珠奶茶其实是想歇口气，就绕着办公楼走一小圈，或改泡一杯茶。
- 如果深夜刷手机其实是想放松下来，就读几页书，或在床上做点轻缓的拉伸。
- 如果有压力就吃零食其实是想寻求缓解，就在身边备一瓶水，出门透两分钟新鲜空气。
下表展示了正面硬刚一个习惯，与顺着循环去调整，两者之间的区别。
| 情境 | 只靠意志力的做法 | 替换法的做法 |
|---|---|---|
| 睡前玩手机 | 告诉自己别再刷了就是了 | 把手机拿到另一个房间充电，床边放一本书 |
| 下午想吃甜的 | 硬凭意志力抵住珍珠奶茶 | 先走一小圈，再喝水或喝清茶 |
| 工作时压力性吃零食 | 心怀愧疚，硬扛着忽略饥饿感 | 停一停，深呼吸，先喝口水再决定 |
| 一醒来就查邮件 | 发誓不去看手机 | 把手机放到房间另一头，先做拉伸 |
让坏习惯变得更难做到
在替换之外，你还可以重新布置环境，让坏习惯更费劲，同时让更好的选择更省事。一点点阻力累加起来威力不小，因为习惯靠的就是方便。
如果你刷手机太多，就退出那些应用的登录，或把它们从主屏幕上挪走，让每次使用都得特意点上一两下。如果你冲动网购花钱太多，就删掉保存的银行卡信息，逼自己去把钱包翻出来。如果零食是问题所在，那么干脆不买，渴望就会在你付诸行动之前过去，因为家里压根就没有饼干。你在自己和习惯之间每多设一道关卡，都给了那个更慢、更明智的自己一个介入的机会。
预料到会失手，并继续走下去
这是大多数建议略过的部分：你会失手，而那并不是失败。戒掉坏习惯是一个不断尝试和调整的过程，而非一次干净利落的了断。一次失手不会抹掉你的进步，但你事后跟自己讲的那个故事却关系重大。认定「我已经搞砸了，那干脆放弃算了」，会把一次失手变成一场彻底的复发。
不如把失手当作情报。你漏掉了哪个触发点？你是不是特别累、有压力，或是太赶？调整你的计划，第二天接着走。追求进步，而非完美，并且记住：把一个习惯削减下来本身就是一场实实在在的胜利，哪怕你还没把它彻底根除。
对时间线也请有耐心。一个花了数年养成的习惯，不会在一个周末就消失，而且即使惯常行为已经改变，渴望也可能会再冒头一阵子。坚持下去，它就会渐渐淡去。
当一个习惯不只是习惯时
有些行为超出了普通坏习惯的范畴，开始严重影响你的健康、工作、人际关系或财务。如果一个习惯让你感到真的失控，或者它与持续的情绪低落、焦虑或痛苦相纠缠，请把这当作一个求助的信号，而不要独自硬撑。
本指南提供的是一般性的自我提升资讯，并非医疗或心理治疗建议。在新加坡，你可以找你的医生谈一谈，或拨打新加坡援人协会（SOS）1767、全国心理健康热线1771，也可以浏览 mindline.sg 寻求支持。紧急情况请拨打995。开口求助是一种力量，而且往往是所有办法中最实际的一步。
延伸阅读
改变一个习惯，配上一套养成新习惯的好系统，效果最好。看看如何养成真正能坚持下来的好习惯，好让一套更好的作息取代旧的那个，并用一个简单的习惯记录工具，如实地盯住你的进度。如果你失手了、动力也没了，我们那篇关于掉队之后如何重回正轨的指南，会帮你毫无愧疚地重新开始。