如果你的孩子入睡困难，你可能已经看到海外朋友或育儿群里有人推荐褪黑素软糖。在一些国家，它就摆在超市货架上，和维生素放在一起。在新加坡搜索儿童褪黑素的家长很快会发现，这里的情况不一样：褪黑素被作为药品监管，不能随便在货架上买到。
本指南解释这意味着什么、医生在什么情况下可能考虑给孩子使用褪黑素，以及通常应该先尝试的非药物方法。内容仅为一般性信息，不构成医疗建议。给孩子使用任何助眠产品之前，请先咨询孩子的医生或综合诊所（polyclinic）。
褪黑素在新加坡的监管地位
褪黑素是人体自然分泌的一种激素，用来提示身体该睡觉了。作为产品，它在许多国家以保健品的形式出售。在新加坡，卫生科学局（HSA）把褪黑素列为处方药进行监管。实际上这意味着：
- 药房和商店不应在柜台直接出售。你需要注册医生开具的处方。
- 从海外网购并不是变通办法。携带或订购处方药入境有专门的规定。在网购褪黑素或把它放进行李之前，请先查阅卫生科学局关于个人自用药品进口的指引。
- 在国外买的产品可能有差异。一些国家的保健品级褪黑素监管并不严格，海外研究发现，部分软糖的实际含量可能与标签不符。对孩子来说，这种不确定性更值得重视。
如果你手上已经有从海外带回的褪黑素，不要自行开始给孩子服用。请把产品带去给医生看，问问是否合适。
医生何时可能考虑给孩子使用褪黑素
对于普通的睡前拉锯战，褪黑素并不是首选方案。医生一般会先看睡眠习惯、作息规律以及可能的身体原因。他们可能会在特定情况下考虑褪黑素，通常与行为策略一起使用，例如：
- 患有自闭症或多动症（ADHD）等神经发育状况、长期入睡困难的孩子。
- 部分睡眠时相延迟的孩子，也就是生物钟往后推移的情况。
- 由专科医生管理的某些特定病症。
是否使用、用哪种产品、什么时候服用以及用多久，都应由医生决定。家长切勿自行调整或给药。医生也会跟进效果，并决定何时尝试停用。
以下迹象说明值得带孩子去看医生：打鼾很响或睡眠中出现呼吸暂停、夜间频繁醒来并影响白天表现、早上极难叫醒、在学校白天犯困，或睡眠问题与焦虑、情绪低落同时出现。可以先找家庭医生或综合诊所，他们在需要时会转介给儿科医生或睡眠门诊。
先尝试的非药物睡眠改善方法
大多数儿童睡眠问题都能通过坚持良好习惯得到改善。以下方法是医生和儿科睡眠服务常建议的，值得踏踏实实坚持两到三周再看效果。
| 常见问题 | 通常有帮助的做法 | 为什么有效 |
|---|---|---|
| 就寝时间越来越晚 | 固定上床和起床时间，周末也一样 | 规律的作息能稳定生物钟 |
| 睡前还在看屏幕 | 熄灯前至少一小时关掉屏幕，电子设备放在卧室外充电 | 强光和刺激性内容会推迟睡意 |
| 孩子很久都静不下来 | 简短、可预期的睡前流程：洗澡、刷牙、讲故事、熄灯 | 重复的流程向身体发出该睡觉的信号 |
| 房间太热、太亮或太吵 | 保持房间凉爽，用窗帘遮光，开风扇或白噪音 | 舒适和黑暗让人更容易入睡 |
| 睡前心事重重 | 傍晚安排一段「烦恼时间」，花几分钟平静地聊一聊 | 把焦虑的想法挪到熄灯之前处理 |
| 大一点的孩子午睡太久 | 缩短午睡或提早午睡 | 为夜间保留足够的睡意 |
其他有帮助的习惯：
- 早晨晒太阳、白天多活动。上午到户外玩耍有助于调整生物钟。新加坡的下午很热，早上和傍晚更合适。我们的儿童防晒安全指南提供了户外活动的小贴士。
- 注意咖啡因。珍珠奶茶、冰茶、巧克力饮料和一些汽水都含有咖啡因。下午和晚上尽量别喝。
- 床只用来睡觉。在床上写作业、打游戏和玩手机，会让大脑更难把床和休息联系起来。
- 平静、一致地回应。如果孩子下床跑出来，安静地把他带回床上，尽量少说话。坚持一致比任何单一技巧都重要。
新加坡学期与考试季的睡眠
新加坡的家庭面临特别的压力。上学时间早，加上增益课程、补习和课程辅助活动（CCA），作业常常拖到深夜。在考试期间，例如小六会考（PSLE）和 O 水准考试季，孩子可能熬夜复习，然后躺在床上焦虑得睡不着。
一些实用建议：
- 约定一个睡前必须「放下书本」的时间，考试期间也不例外。睡眠有助于记忆和专注力，深夜临时抱佛脚往往适得其反。
- 把复习分散到一周里，而不是留到考前一晚。我们的培养孩子良好学习习惯指南介绍了减少临时压力的作息安排。
- 留意压力迹象，例如肚子痛、爱哭或不想上学。如果担忧持续，请与班主任或学校辅导员沟通。
- 周末赖床要适度。周六周日一睡就是好几个小时，会让周一早上更难起床。
出行与时差
家长有时会在长途旅行后用褪黑素来调时差。对孩子来说，调整光照和用餐时间是更温和的首选方法。到达目的地后多到户外晒太阳、午睡时间要短，并逐步调整就寝时间。如果你正计划出行，而孩子有已确诊的睡眠问题，请提前咨询医生。我们的带幼儿游樟宜机场指南有更多出行小贴士。
给家长的简单计划
- 记录一到两周的睡眠日记：上床时间、入睡时间、夜醒情况、起床时间和白天情绪。
- 坚持执行上述作息调整。
- 如果改善不大，或你发现孩子打鼾、呼吸暂停或白天受到明显影响，请带着日记去看家庭医生或综合诊所。
- 是否适合使用任何药物（包括褪黑素），请遵从医生的建议。
褪黑素对部分孩子可能有用，但在新加坡必须经过医生。对大多数家庭来说，稳定的作息、平静的夜晚，以及合理看待屏幕和学业压力，比任何药丸都更能改善睡眠。
常见问题
可以从国外带褪黑激素软糖给孩子吃吗？ 没有医生建议的话，不宜给孩子服用。新加坡把褪黑激素列为处方药，带药入境也有相关规定，请先查看卫生科学局的指引。国外的保健品成分也可能与标签不符，已经买了的话，请带去给医生看。
孩子睡眠有问题，应该看哪一类医生？ 可以先找家庭医生或综合诊疗所，他们评估后会视需要转介儿科医生或睡眠诊所。看诊时带上一两周的睡眠记录，包括就寝时间、夜醒次数和白天的情绪，会让问诊更有效。
睡前作息要坚持多久没效才该看医生？ 坚持调整两三个星期才算公平的尝试。如果孩子打鼾很大声、呼吸有暂停、白天在学校犯困，或睡眠问题伴随焦虑与情绪低落，就应该早点就医，不要继续观望。
考试季孩子躺着睡不着正常吗？ 这很常见，温习压力和担忧都会让孩子睡不着。定下放下书本的时间、把温习分散到整个星期，再加上安静的睡前放松，都会有帮助。如果孩子持续肚子痛、爱哭或不想上学，请与班主任或学校辅导员谈谈。
孩子倒时差，吃褪黑激素合适吗？ 对孩子来说，调整光照和用餐时间是比较温和的第一步。到了目的地多在白天户外活动，午睡不要太长，就寝时间逐步调整。如果孩子已有睡眠问题，出发前请先问医生。