护士、保安人员、机场员工、数据中心工程师、客服中心专员、物流团队以及许多其他人，在全岛入睡时依然让新加坡正常运转。与生物钟对着干会带来负担，但良好的作息能带来真正的改变。这些夜班健康建议聚焦于您可以掌控的部分：睡眠、饮食、下班回家的路程，以及与家人相处的时间。
本文仅供一般参考，不构成医疗建议。如果您长期失眠、持续疲劳，或患有可能受轮班工作影响的疾病，请咨询医生、综合诊所（polyclinic）或公司的职业健康团队。
把睡眠当作固定约会来安排
白天的睡眠通常比夜间更浅、更短，因此要刻意保护。
- 确定一段核心睡眠时间。许多夜班人员一回家就睡，例如从上午晚些时候睡到下午过半。也有人喜欢在上班前的下午睡。选定一种，并在工作日尽量保持一致。
- 需要时补个短觉。夜班前小睡片刻有助于提高警觉。时间要短，以免醒来昏昏沉沉。
- 让房间黑暗、凉爽。遮光窗帘或眼罩、把冷气调到舒适的温度，再加一台风扇制造白噪音，对明亮的组屋卧室很有帮助。
- 隔绝噪音。耳塞或白噪音应用程序可以减弱装修钻墙、割草和组屋楼下（void deck）活动的声音。如果某种噪音反复出现，可以告诉邻居您上夜班。
- 下班后放松身心。调暗屏幕、洗个澡，回家路上避免看刺激性内容。早上通勤时阳光刺眼，戴上墨镜可帮助身体把这段时间当作夜晚。
固定夜班与轮班
做法取决于您的值班表。以下比较提供一般性的起点，请根据自己的身体状况和雇主的排班加以调整。
| 排班类型 | 主要挑战 | 通常有帮助的做法 |
|---|---|---|
| 固定夜班 | 休息日难以保持作息一致 | 休息日的睡眠时间尽量相近，为家庭活动只做小幅调整 |
| 轮班（早班、晚班、夜班） | 生物钟始终无法稳定 | 若能参与安排，按顺时针方向轮换（早班到晚班再到夜班），每次换班前规划好睡眠 |
| 短期连续夜班（两到三晚） | 事后需要快速恢复 | 最后一个夜班后先短睡一觉，当晚再按正常时间上床 |
| 随叫随到或不规律夜班 | 休息时间难以预测 | 有机会就多休息，备好随身包和快捷餐食 |
如果值班表让您严重疲惫，请向主管或人力资源部门反映。在适用于您的情况下，新加坡雇主须遵守《雇佣法》（Employment Act）及人力部（MOM）关于工作时间和休息日的规定。如不确定自己的权益，请查阅人力部官网。
在不规律时间里吃得健康
上夜班时，很容易随手吃自动售货机或 24 小时便利店里的零食。稍加规划就能让精力更稳定。
- 上班前吃正餐。傍晚吃一顿均衡的饭菜，例如在小贩中心或家里吃米饭或面条，搭配蛋白质和蔬菜，打好基础。
- 夜里吃得清淡些。凌晨时分吃小份食物，通常比一大盘油炸食物更舒服。酸奶、水果、全麦三明治、鸡蛋、坚果或清汤都方便携带。
- 尽量自带饭菜。工作地点附近的许多小贩摊位和食阁深夜就关门了。一个饭盒加一个小保冷袋，让您掌握主动。
- 注意咖啡因的时间。上班初段喝咖啡或茶有帮助，但在计划睡觉前几个小时就要停。
- 持续补充水分。有冷气的工作场所和户外的新加坡炎热天气都可能让人脱水。随身放一瓶水。
- 睡前饿了可以吃点小食。太饿或太饱上床都可能影响睡眠。
想了解更多关于工作时保持活跃和健康饮食的内容，可阅读在新加坡办公室工作如何保持健康，以及健康采购小贴士，为轮班备好方便的小食。
安全上下班
经过漫长的一夜，人最不清醒的时候往往就是通勤路上，这是常见的风险点。
- 了解公共交通选择。地铁（MRT）和大多数巴士服务并非通宵运行，请先在官方交通应用程序上查看首末班地铁和巴士时间，规划好路线。
- 困倦时避免驾车或骑车。如果您开车或骑摩托车，夜班后的困倦是真正的危险。出发前先短暂休息，或在非常疲惫时改搭公共交通、出租车或网约车。
- 询问交通支持。有些雇主会为深夜班次安排接驳车或提供交通费报销。可向人力资源部门询问有哪些安排。
- 步行时保持警觉。走有照明的道路，保持手机电量充足，并告诉家人您预计何时到家。
兼顾家庭和社交生活
轮班工作可能让您觉得与家人朋友步调不一。一些小习惯有助于维系感情。
- 分享值班表。把排班放进家庭共享日历，让大家知道您何时睡觉、何时有空。
- 守住一顿共餐。即使是下班后的早餐或出门前的晚餐，固定一起吃饭也能保持联系。
- 设定家中安静时段。与家人商定您睡觉时的安静时间，在卧室门上挂个牌子，也能提醒访客或送货员。
- 安排好育儿分工。如果家有幼儿，事先安排好在您补眠的日子由谁负责接送上学和准备餐食，避免自己透支。
- 保留社交时间。休息日约朋友见面、参加运动团体或保持一项爱好，有助于改善情绪，也让生活在工作之外有节奏。
关注长期健康
对部分人来说，多年轮班工作可能影响睡眠、体重、情绪和消化。请留意自己的健康状况，及早采取行动。
- 定期进行健康检查。健康SG（Healthier SG）和 HealthHub 列出了各种检查选项，家庭医生也可根据您的年龄给出建议。
- 在休息日以及可能的情况下在上班前保持运动。散步、游泳或去健身房都有助于提高睡眠质量。
- 留意情绪变化。持续情绪低落、易怒或焦虑，值得与医生或辅导员谈谈。您的雇主也可能提供员工援助计划（employee assistance programme）。
- 不要依赖酒精或安眠药入睡。服用任何助眠药物前请先咨询医生。
心脏健康对每个人都很重要，在新加坡如何保持心脏健康介绍了可以配合轮班作息的日常实用习惯。
小改变积少成多
您也许无法改变值班表，但可以安排好它周围的时间。保护睡眠、规划饮食、注意回家路上的安全，并为重要的人留出时间。每次尝试一两条夜班健康建议，留意哪些适合自己的身体；如果疲劳或健康问题持续，请寻求医疗建议。
官方资料： 人力部（MOM）