一次跌倒可能在瞬间改变老年人的生活。原本只是在浴室里滑了一下，或被地毯绊了一跤，却可能导致骨折、住院，以及长久的信心丧失。正因如此，新加坡家庭所关心的老年人跌倒预防，值得在意外发生之前就认真对待。令人安心的是，居家跌倒大多是可以预防的，只需一些实用、低成本的改动和几个新习惯。本指南将带您了解跌倒为何会发生、如何让家中各处更安全，以及万一真的跌倒了该怎么办。这里提供的是帮助您规划的一般性信息，并非医疗建议；如有任何平衡、头晕或用药方面的疑虑，请咨询医生。
为什么跌倒是晚年的一大风险
跌倒是老年人受伤最常见的原因之一，而且风险随着年龄增长而上升。随着年纪变大，身体会发生多种变化：肌肉力量减弱，平衡感和反应变慢，视力下降，骨骼变得更脆，因此一个小小的踉跄就可能造成严重骨折。关节炎、糖尿病、低血压或中风后遗症等慢性病会增加风险，某些会引起嗜睡或头晕的药物也是如此。
其后果不止于身体上的伤害。许多跌倒过的长者会害怕再次跌倒，于是减少活动，这反而使肌肉进一步退化，讽刺的是，也让下一次跌倒更容易发生。及早打破这个恶性循环——保持活跃并让家居更安全——既能保护独立生活能力，也能守护信心。认识到跌倒并非衰老中无法避免的必然，是第一步；大多数跌倒都有可以查明、家人也能着手应对的原因。
逐个房间排除隐患
大多数家庭都存在一些绊脚的隐患，往往要等到有人被绊倒才会被察觉。不妨在屋里从容地走一圈——最好设想自己脚步不稳——这样就能发现其中许多隐患。
- 地面与通道。清除通道上的杂物、松散的电线和随意摆放的物品。移走或牢牢固定松动的地毯和垫子，它们是常见的绊倒原因。溅出的液体要立刻擦干，把常用物品放在伸手可及的地方，这样就不必攀高或伸手去够。
- 浴室。这是风险最高的房间，因为水会让表面变滑。在马桶旁和淋浴间内安装牢固的扶手，在潮湿的地面铺防滑垫或做防滑处理。淋浴椅和手持花洒能让长者坐着洗澡。
- 楼梯与台阶。尽可能确保两侧都装有牢固的扶手，并在不易看清的台阶边缘做标记。保持楼梯畅通、光线充足。
- 卧室。在床边放一盏台灯和一部电话，并考虑装一盏小夜灯，方便夜里起身如厕。
这些改动花费不多，往往一个下午就能完成。至于坡道或无障碍淋浴间等较大的工程，请参阅我们关于居家改造的配套指南。
照明、鞋履与穿着
良好的照明是预防跌倒最简单的保护措施之一。上了年纪的眼睛需要更多光线，在明暗之间的适应也更慢，因此昏暗的走廊和幽暗的楼梯十分危险。把走廊、楼梯和浴室照亮，把电灯开关装在门边和床边伸手可及的地方，并在通往厕所的路上使用小夜灯。对于夜里会醒来的人，感应式夜灯很有帮助。
鞋履的重要性超出许多人的想象。宽松的拖鞋、在光滑地面上只穿袜子、磨损的鞋底，都容易引起滑倒。应鼓励穿合脚、鞋底坚实防滑、并有后跟包住脚踝的鞋或拖鞋，即使在室内也要穿。长者的衣着也很重要：拖地的下摆或过长的裤子可能绊到脚，因此合身的衣服更安全。
让您站得稳的健康习惯
安全的家只是其中一半。身体自身的平衡系统同样需要关注，而几个健康习惯能带来实实在在的改变。
- 定期检查视力。视力不佳和度数不准的眼镜是跌倒的一大诱因，而且可以纠正。定期做眼睛检查，并及时更新眼镜的度数。
- 检查用药。有些药物以及某些药物组合会引起头晕、嗜睡或起身时血压下降。请定期请医生或药剂师检查所有处方药。切勿自行停药。
- 保持力量与平衡。定期做力量和平衡训练是预防跌倒最有效的方法之一。简单的锻炼、太极，以及乐龄活动中心的项目都能改善身体的稳定性。我们关于长者保持健康的指南有更多相关内容。
- 留意血压与补水。慢慢站起、保持充足水分、按时进食，有助于避免导致跌倒的头晕。
下表总结了常见的风险因素，以及针对每一项的实用应对措施。
| 跌倒风险因素 | 为何会增加风险 | 预防措施 |
|---|---|---|
| 绊脚隐患（地毯、杂物、电线） | 容易绊到脚，尤其在站不稳时 | 清理通道；固定或移走松动的垫子 |
| 潮湿或湿滑的浴室 | 水会降低抓地力和平衡 | 扶手、防滑垫、淋浴椅 |
| 照明不足 | 老化的眼睛看不清台阶和障碍物 | 更亮的灯光、小夜灯、伸手可及的开关 |
| 不安全的鞋履 | 宽松或磨损的鞋底容易打滑 | 室内外都穿坚实、合脚、防滑的鞋 |
| 肌肉无力、平衡欠佳 | 身体无法在踉跄时及时纠正 | 定期做力量和平衡训练 |
| 视力不佳 | 看不见隐患 | 定期检查眼睛；及时更新眼镜 |
| 某些药物 | 头晕或嗜睡 | 定期请医生或药剂师检查 |
跌倒后该怎么办
即使做了最周全的防范，跌倒仍可能发生，因此事先冷静地做好计划会有帮助。如果长者跌倒，首先不要急着爬起来。应先停下来，检查有没有疼痛或受伤，只有在感觉安全时才慢慢起身——最好先侧身翻转，再撑到手膝着地，然后借助一把稳固的椅子作支撑。如果有剧烈疼痛、可能骨折、头部撞伤，或是无法起身，就应该待在原地、保持身体温暖，并呼救。
能够被联系上很重要。把电话放在伸手可及处、随身佩戴个人警报器，或与邻居、家人约定简单的定时联系，对独居的人来说往往能起到关键作用。任何一次跌倒之后，即使没有明显受伤，也最好去看医生。跌倒可能是某种潜在问题的信号，例如用药问题、感染或平衡失调，治疗根源有助于预防下一次跌倒。若有任何伤势、头晕或反复跌倒，请及时就医。
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让家居更安全往往与较大的改造相辅相成，因此请阅读我们关于新加坡适合长者的居家改造的指南，了解扶手、坡道和无障碍浴室。想练就让您站得稳的力量与平衡，请参阅在新加坡做个健康活跃的长者。更安全的家加上更强健的身体，是防止跌倒的最佳屏障。