一提到蛋白质，很多人就想到肉、鱼、蛋和奶制品。这没错，但只说对了一半。豆类、豆腐、坚果、种子和全谷物也都含有蛋白质，而多依赖这些植物蛋白，是你能为日常饮食做出的最省钱、最可持续的升级之一。你不必成为素食者才能受益；哪怕一周只换成几餐植物性餐点也算数。
本文为一般食物资讯，并非医疗或营养师建议。如果你有疾病、食物过敏或不耐、正在怀孕或哺乳，或打算大幅调整饮食，请咨询医生或注册营养师（accredited dietitian），获得适合自己的指导。
植物蛋白到底是什么
蛋白质是身体需要较大量摄取的三大宏量营养素（macronutrients）之一，另外两个是碳水化合物和脂肪，你可以在我们的认识宏量营养素指南里进一步了解它们如何配合。身体用蛋白质来建造和修复肌肉、皮肤、头发和无数其他组织，并制造酶和激素。它也让餐点更有饱足感。
植物蛋白就是来自植物而非动物的蛋白质。在新加坡，你其实早就吃了不少，只是没这么称呼它：叻沙里的豆腐、马来杂饭（nasi padang）里的天贝（tempeh）、印度煎饼店里扁豆糊（dhal）中的鹰嘴豆、gado-gado 里的花生、日式餐馆里的毛豆。主要的几大类是：
- 大豆类食物：豆腐、天贝、毛豆和豆浆，都既营养又百搭。
- 豆科植物：扁豆（dhal）、鹰嘴豆、红腰豆、黑豆和四季豆。
- 坚果和种子：花生、杏仁、腰果、芝麻、奇亚籽和南瓜子。
- 全谷物：糙米、燕麦、藜麦和全麦面包，含量虽较少，但累积起来也可观。
植物蛋白「完整」吗？
你可能听过植物蛋白是「不完整」的。用最直白的话来说是这样的：蛋白质由叫做氨基酸的基本单位组成，其中有九种必须从食物中摄取。动物性食物和大豆都含有充足的全部九种，所以被称为完整蛋白。许多其他植物性食物则在其中一两种基本单位上略微偏低。
这以前让人担心，但实际情况其实很让人放心。当你一整天吃的是正常、多样的饮食时，不同的植物性食物会互相弥补彼此的不足。米饭配扁豆、面包配花生酱，或是豆腐加综合蔬菜的一盘快炒，合起来就能提供完整的一套。你不需要在同一口、甚至同一餐里把它们凑在一起，只要分散在一天里就行。对大多数吃混合饮食的人来说，从植物中摄取足够的蛋白质，远比「不完整」这个标签所暗示的容易得多。
植物蛋白与动物蛋白的比较
两类并没有谁单纯更好；它们各有不同的强项，而新加坡大多数均衡的饮食两者都包括。下表总结了实际的差异，帮你为某一餐挑选合适的选择。
| 比较项目 | 植物蛋白 | 动物蛋白 |
|---|---|---|
| 氨基酸 | 大豆是完整的；其他植物可在一天里互相搭配 | 通常本身就完整 |
| 纤维 | 天然含量高，有助消化和增加饱足感 | 没有 |
| 伴随的脂肪 | 多为不饱和脂肪；通常对心脏友好 | 可能含较多饱和脂肪，视部位而定 |
| 成本 | 通常较便宜，尤其是豆类、扁豆和鸡蛋的植物替代品 | 往往较贵，尤其是较瘦的部位和鱼类 |
| 方便度 | 罐装豆类和硬豆腐很快手；干豆则需要泡发 | 烹调快，但在炎热天气里更容易变坏 |
重点不是要选边站，而是拓宽你的选择。因为植物蛋白带来纤维和多为较健康的脂肪，一周把几餐往它们的方向挪一挪，正好契合健康脂肪与不健康脂肪里的观念，以及植物为主与弹性素食里那种灵活的做法。
用新加坡的方式多吃植物蛋白
你不需要新食谱或专门的商店。最简单的路径，是留意植物蛋白本来就出现在哪里，然后多选它们一点：
- 在小贩中心：点酿豆腐，挑豆腐、豆卜和豆制品。在印度档口选一份扁豆糊（dhal）或鹰嘴豆咖喱。在经济饭里加豆腐或天贝。
- 在家：储备罐装鹰嘴豆和红腰豆，随手丢进汤、沙拉和快炒里。硬豆腐能吸收任何酱汁，几分钟就能煮好。
- 当早餐：加了花生酱和种子的隔夜燕麦，或搭配全谷物吐司的豆浆，都能让一天从植物蛋白开始。更多点子请看我们的健康早餐点子。
- 当零食：一把坚果、烤鹰嘴豆或毛豆既满足又方便携带，正好搭配我们的健康零食点子。
一个温和的起步方式，是一天一餐植物性餐点，或一周分散几餐，而不是一夜之间彻底改头换面。你享受的小小替换，永远比你害怕的严格计划更能持久。
拿捏好平衡
几个明智的小提醒，能让植物蛋白持续为你所用：
- 留意盐和油。许多方便的植物选择，例如某些罐装豆类、仿肉和重酱汁的豆腐菜色，钠含量可能偏高。把罐装豆类冲洗一下，浓稠的酱汁也别放太多，这与我们的减盐减钠指南一致。
- 选完整食物，少选高度加工的。豆类、豆腐、天贝、坚果和扁豆都是加工程度极低的食物。有些植物性「仿肉」属于超加工食品，并不会自动变得更健康，这一点值得从减少超加工食品一文中记住。
- 注意坚果的份量。它们很营养，但热量密度高，所以一小把就够了。
- 保持多样。轮换大豆、豆科植物、坚果和谷物，就能面面俱到，对大多数人来说根本不需要补充剂或蛋白粉。
如果你吃全素或纯素、正在怀孕或哺乳、要喂养成长中的孩子，或正在管理某种疾病，有些营养素就需要多花点心思规划。这正是找医生或注册营养师（accredited dietitian）聊一聊最划算的时候。
一个切合实际的落脚点
认识植物蛋白，并不是要你发誓戒肉或追赶潮流。而是要明白，豆类、豆腐、天贝、坚果、种子和全谷物，都是货真价实、实惠的蛋白质来源，本来就摆在新加坡人的餐盘上；多吃它们，还会顺带带来纤维、省钱和多样性。目标是找到一个你享受的搭配，方便时就往植物那边靠一靠，然后让整体模式发挥作用。
若想更全面地了解这如何融入日常健康饮食，我们的营养基础：新手入门指南会把各个环节串在一起。也请记住，这只是一般性指导。若需要针对你的健康状况、疾病、过敏或人生阶段的建议，请看医生或注册营养师（accredited dietitian），并可参考保健促进局（HPB）的 HealthHub 与「健康餐盘」（My Healthy Plate）指南，获取可靠、专为新加坡设计的资讯。