在新加坡少吃肉（eating less meat）并不意味着要放弃你最爱的熟食中心那盘美食，也不是要你一夜之间变成全素食者。它只是指稍微多选择一些以植物为主的餐食，这样对地球更温和，往往也对你的钱包更友善。饲养供食用的动物需要大量的土地、水和饲料，所以即使每周把几顿饭换成蔬菜、豆类和谷物，日积月累也真的会有成效。这份指南为住在组屋和公寓里忙碌的人保持务实，提供一些无需彻底改变生活方式就能尝试的简单替换。
这里的目标是进步，而不是完美。没有人要求你成为完美的饮食者。如果你这周享受了一顿无肉晚餐，下周享受两顿，你就已经是这场改变的一部分了。
为什么少吃肉值得一试
肉类，尤其是红肉，往往比大多数植物性食物背负着更重的环境足迹。生产同样一盘肉需要更多的土地、水和温室气体排放。当你少吃一些时，你就在悄悄地降低推动这一切的需求。在新加坡这样一个小而依赖进口的国家，几乎所有食物都来自海外，用心考虑餐盘里装的是什么，是我们日常生活中较有影响力的选择之一。
还有额外的收获。豆类、扁豆、豆腐、天贝和蔬菜通常比等量的肉更便宜，所以以植物为主的烹饪能减轻买菜的开销。许多人还发现，一旦不再把肉当作每顿饭理所当然的中心，他们其实很享受去发现新的口感和风味。
从简单的日常替换开始小步尝试
最友善的入门方式，是借助你已经喜爱的食物。新加坡有得天独厚的天然植物为主的菜肴，所以你很少需要去找什么稀奇的东西。
- 在你常去的印度摊位点一份印度煎饼（thosai）、恰巴提（chapati）或蔬菜套餐，而不是肉类选项。
- 选择配两三样蔬菜和豆腐的经济饭（economy rice），而不是一大块肉。
- 早餐选素米粉、水粿（chwee kueh），或一碗丰盛的蔬菜汤。
- 把家常炒菜里一半的肉换成额外的蘑菇、豆腐或豆类。
- 当摊位有提供时，试试蔬菜为主版本的叻沙、炒面（mee goreng）或椰浆饭（nasi lemak）。
一点温和的结构有助于养成习惯。许多人从固定的一天无肉日开始，通常称为无肉星期一（Meatless Monday），等感觉自然了再增加更多餐次。也有人只是把工作日的午餐定为植物性餐食。没有唯一正确的路线，所以选择任何适合你日常作息的方式即可。
在新加坡各处哪里能找到无肉选择
你不需要特地跑一趟健康食品店。一旦你开始留意，少肉饮食其实已经融入了这里的日常生活。
熟食中心和咖啡店几乎都有素食摊位或佛教素食选项，通常标示清楚而且非常实惠。印度和中式素食随处可见，也很有饱足感。在超市里，朴实的豆腐、天贝、罐装豆类、扁豆、鸡蛋、蘑菇和冷冻蔬菜都是便宜的常备食材，让以植物为主的烹饪变得轻松。巴刹（wet market）非常适合买到新鲜、散装、不带多余包装的蔬菜。
如果你对肉类替代品好奇，如今不少商店都备有植物肉饼、植物肉碎和植物鸡块。对于熟悉的餐食来说，它们可以是有趣的过渡桥梁，不过它们更像是偶尔的享受而非每天的必需品，而豆类和豆腐这类原型食物通常更便宜、加工程度也更低。
让餐食保持均衡又满足
这是一般资讯，并非医疗或营养建议，所以如果你有特定的健康状况或疑虑，请咨询医生或注册营养师。话虽如此，稍加规划能让无肉餐食有饱足感，而不是让你一小时后就想找零食吃。
关键在于确保每一盘都仍然包含优质的蛋白质来源。豆腐、天贝、鸡蛋、乳制品、豆类、扁豆、鹰嘴豆、坚果和全谷物都算。如果你要更认真地戒掉肉类和乳制品，就值得对蛋白质、钙和维生素B12（vitamin B12）多加留意，而医生或注册营养师可以为你提供是否需要任何调整的建议。一周内吃得多样、色彩丰富，是覆盖营养所需最简单的办法。
风味和营养同样重要。无肉食物只要调味得当就非常美味，所以多借助蒜、姜、辣椒、酱油、香料、香草，以及烤坚果或脆豆腐带来的一点口感。
选择一种适合你生活的方式
人们减少吃肉的方式各不相同，最好的方法就是你真正能坚持下去的那一种。这里有一个快速对照，帮你找到起点。
| 方式 | 具体做法 | 投入 | 适合谁 |
|---|---|---|---|
| 无肉星期一 | 每周固定一天无肉 | 非常低 | 想要一条简单规则的完全新手 |
| 工作日弹性素食 | 午餐植物性，晚餐灵活 | 低 | 中午在外就餐的上班族 |
| 把肉当配菜 | 少量的肉，蔬菜唱主角 | 中等 | 喜爱自己常做菜肴的家庭厨师 |
| 以植物为主 | 只在特殊场合吃肉 | 较高 | 准备好做更大转变的人 |
你随时都可以在这个列表里往上或往下移动。有些星期比其他星期更忙碌，这完全没关系。
没有负罪感地把习惯坚持下去
能够长期成功的读者，很少是最严格的那些人。他们是那些让事情保持轻松、并且原谅自己偶尔吃一碗叉烧饭的人。一些实用的小贴士有助于让新习惯稳定下来。
在厨房里常备一些能快速上手的食材，比如罐装豆类、鸡蛋、冷冻蔬菜和即食豆腐料理，这样一顿以植物为主的餐食永远不超过十分钟就能搞定。做一道你喜欢的菜时多煮一点，之后在这一周里再加热来吃。把它说成是尝试美味的新菜肴而不是放弃什么，让家里人一起加入。也要为小事庆祝，因为每一顿无肉餐都是实实在在的贡献。
少吃肉与新加坡在绿色发展蓝图（Green Plan）下更广泛的可持续目标不谋而合，而且开始时不花你一分钱。从你的下一顿饭开始，保持愉快，让习惯按自己的节奏慢慢成长。
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