如果你在家办公或学习，书桌的布置方式，决定了你每天结束时身体的感受。屏幕太低、椅子太软，或者键盘高度不对，都会慢慢累积成僵硬的脖子、酸痛的肩膀、发酸的手腕和疲惫的后背。让人安心的是，一个舒适、健康的布置，并不需要昂贵的设计师办公室或一间多余的房间。在新加坡打造一个符合人体工学的工作台（ergonomic workspace），主要靠的是位置和习惯，哪怕在书桌只能挤在角落、和一家人生活共处一室的紧凑组屋（HDB）单位里，也照样行得通。这篇指南会用直白的话讲清楚要点。
人体工学（ergonomics）说白了，就是把你的工具和家具摆放好，让身体保持自然、放松的姿势，而不是费力去够或者弓着身子。基础做对了，其余一切自然跟上。
先从椅子和坐姿开始
椅子是根基，所以先把它调好。坐到最里面，让下背部有支撑，双脚平放在地上，膝盖大致与髋部齐平。如果双脚悬空，用一个脚凳、一个结实的箱子，甚至一本厚书把它们垫起来。如果椅子硌到膝盖后侧，就在下背部后面加一个靠垫，把你往前托一点。
当双手放在键盘上时，你的手肘应大致成直角，肩膀放松下沉，而不是耸起来。如果扶手把你的肩膀顶得耸起，就把它调低或拆掉。餐椅可以应付短时间，但要熬长日子，一把有像样靠背支撑的椅子，是少数真正值得投资的东西之一，因为它每一天都在保护你的脊椎。
无论你坐在什么上面，最重要的一条规则是：多动。再好的椅子，如果你一坐几个小时纹丝不动，也不健康。
把屏幕调到合适的高度
最常见的一个错误，就是屏幕摆得太低，这会把你的头和脖子往前、往下拉。一整天下来，正是这种姿势让你的脖子和肩膀发酸。
解决办法很简单。屏幕顶端应大致与你的视线齐平或略低，这样你的目光自然落在显示屏上三分之一处，而不用低头。如果你用笔记本电脑，因为键盘是连在一起的，它的屏幕几乎总是太低。把笔记本架在支架或一摞书上，再插一个单独的键盘和鼠标，就能立刻又廉价地改善你的姿势。这一个改变，比几乎任何其他做法都管用。
把屏幕放在大约一臂远的地方，正对着你，而不是偏向一侧，这样你就不用扭着身子去看。如果你用两块屏幕（dual monitor），把主屏放在正前方。调整显示屏角度，避开窗户和顶灯的眩光——在我们光线明亮的单位里，眩光会逼得你眯眼或凑近。
安排好键盘、鼠标和手腕
椅子和屏幕搞定后，转向你的双手。键盘和鼠标应放得够近，让手肘贴近身体、以舒适的角度弯曲，而不是往前伸。让手腕保持平直、悬在中立的一条线上，而不是往上翘，或者硬压在锋利的桌沿上。一个柔软的腕托，甚至一条叠好的毛巾，都能给桌沿加个缓冲。
连着几小时用笔记本键盘，往往会让你双臂夹紧、肩膀弓起。一个单独的键盘和鼠标能让你舒展开来、放松下来，而且和把笔记本屏幕垫高是绝配。把鼠标放在键盘正旁边，这样你就不用一整天往侧边够。这里做些小而频繁的调整，能预防那种在电脑重度使用者身上悄悄找上门的手腕劳损。
在狭小的组屋空间里也行得通
这里大多数家庭都没有专门的书房，所以工作空间要和用餐、睡觉或家庭生活共用。只要稍加规划，这完全可行。
| 难题 | 简单办法 |
|---|---|
| 没地方放书桌 | 用一张可折叠或壁挂式的搁板桌，下班后收起来 |
| 在餐桌上办公 | 笔记本支架加单独键盘，吃饭时收好 |
| 到处屏幕都太低 | 用书或便宜的增高架把显示屏抬到视线高度 |
| 刺眼的顶灯眩光 | 调整屏幕角度，并在侧边加一盏小台灯 |
| 温热、闷的角落 | 一台小风扇和良好通风，保持舒适、专注 |
在紧凑单位里的诀窍，是一套能快速搭起、又快速收好的布置，这样工作就不会永久占领整个家。灯光也很重要。屏幕旁一盏小台灯，比单一刺眼的顶灯更能减轻眼睛疲劳。我们的气候还多了一个因素：温热、通风差的角落，会让长时间工作变得难受，还可能让笔记本过热，所以用风扇或开窗保持一些气流。
保护身体的小习惯
再好的人体工学布置，如果你一整天像雕像一样坐着，照样白搭。你的身体天生要动，而动，才是在书桌前保持舒适的真正秘诀。
遵循一个简单的节奏：每二十到三十分钟，把视线从屏幕移开，望向远处的东西一小会儿，让眼睛休息；每一小时，站起来、伸展一下、走几步，哪怕只是去接杯水。如果你容易忘，就在手机上设一个温和的提醒。转转肩膀、把头左右侧一侧、打开胸腔，抵消一上午累积下来的含胸。
保持喝水——在我们的暑热里这也能让你保持清醒——如果你有任何办法能升高工作台面，就试着在坐和站之间交替。这些都不需要特殊设备。一个舒适的工作台，其实就是合理的摆位加上“常动”这个简单习惯的组合。把这些做对，你就能在一个小小的家里连着工作或学习几个小时，日后也不必用酸痛来偿还。
延伸阅读
一张舒适的书桌，和一个整洁、井井有条的数字生活很配。如果你的家庭办公区也兼作处理文书的地方，看看我们关于在家实现无纸化和在家扫描并整理文件的指南。而想在工作时保持专注，我们关于管理通知与保持专注的详细步骤，能帮你安静下书桌周围的干扰。