在新加坡，居家做好口腔保健是保护整体健康最简单的方式之一，所花的不过是每天几分钟和一些稳定的习惯。健康的牙齿和牙龈其实并不是在牙医的椅子上养成的，而是在你家的洗手台前，日复一日、年复一年，早晚养成的。在小贩中心的饭菜、珍珠奶茶、加炼奶的咖啡（kopi），还有偶尔的宵夜之间，我们的口腔要承受不少负担，所以一套扎实的居家护理习惯很重要。这是帮助你养成好习惯的一般健康资讯，不能替代牙医，牙医仍然是诊断和治疗任何实际问题的合适人选。
最重要的两个习惯
如果其他都做不好，至少把这两件事做好：每天正确刷牙两次，每天清洁牙缝一次。口腔护理里几乎其他所有事都只是配角。
刷牙能清除牙齿上不断堆积的一层软性细菌薄膜，也就是牙菌斑（plaque）。放着不管，牙菌斑会刺激牙龈，并助长导致蛀牙的过程。几个要点能让刷牙效果好上许多：
- 每次刷满两分钟，早上和睡前各一次。睡前那次最重要，因为睡觉时唾液分泌减少，天然保护也随之下降。
- 用软毛牙刷，以轻柔的小幅度动作朝牙龈线方向刷。用力猛刷并不会刷得更干净，久了还可能磨损牙龈。
- 使用含氟牙膏；晚上刷完后把泡沫吐掉，但尽量别马上漱口，让氟能继续发挥作用。
- 每个牙面都要刷到，包括牙齿内侧和咀嚼面，而不只是笑起来看得到的地方。
- 当刷毛开始外翻分叉时就换牙刷，通常每几个月一次。
清洁牙缝能触及牙刷够不到的牙面。牙线、牙缝刷或冲牙器都有用；最好的那一种，就是你真正会每天使用的那一种。
为健康牙齿而吃喝
入口的东西对你牙齿健康的影响，不亚于你怎么刷牙。主要祸首不只是糖，还有牙齿接触糖的频率和时长。每次你啜一口甜饮或吃零食，口腔都会酸化一阵子，正是一整天里反复接触，才在慢慢磨蚀牙釉质。
这并不代表要放弃我们爱吃的东西，而是要吃得聪明一点：
- 珍珠奶茶或加糖咖啡这类甜饮，最好随餐一起享用，而不是一整个下午慢慢啜。
- 吃喝了酸性或含糖的东西后，用清水漱漱口，帮忙冲洗口腔。
- 让白开水成为你一整天的默认饮料。新加坡的自来水加了氟，能悄悄帮忙保护牙齿。
- 吃了很酸的东西后，先等一会儿再刷牙，因为此时牙釉质暂时变软，马上刷会磨损它。
- 如果要吃零食，一次吃完比整天不停地吃对牙齿更友好。
在无法刷牙时，饭后嚼无糖口香糖能促进唾液分泌，帮忙自然地冲洗和中和口腔，也有帮助。
良好的居家习惯 vs. 常见的小疏忽
人很容易以为自己做对了，却被一个小习惯拖了后腿。下表列出了常见的错误和更好的做法。
| 方面 | 常见的小疏忽 | 更好的居家习惯 |
|---|---|---|
| 刷牙时长 | 匆匆刷个十秒 | 刷满两分钟，一天两次 |
| 牙缝 | 从不用牙线 | 每天清洁牙缝一次 |
| 方法 | 用力横向猛刷 | 沿牙龈线轻柔地斜刷 |
| 甜饮 | 一整天慢慢啜 | 随餐喝，之后喝水 |
| 睡前刷牙后 | 把牙膏漱掉 | 吐掉就好，让氟继续起作用 |
像这样的小修正，往往比买花哨的产品更管用。
那些额外产品都需要吗？
走进任何一家药房的货架，你都会看到美白套装、漱口水、刮舌器和竹炭牙膏。大多数都是可有可无的。漱口水对某些人来说是个有用的补充，但不能替代刷牙和用牙线。轻柔地清洁舌头有助于口气清新。美白产品则要谨慎对待，在使用强效产品前最好先问问牙医，尤其是牙齿或牙龈敏感的人。对网上那些夸张的说法和神奇疗效要保持警惕；稳扎稳打的每日基本功胜过任何潮流。如果你习惯良好却仍然长期口气不佳，那是该找牙医看看的理由，而不是继续买更强的漱口水。
何时该看牙医
居家护理能预防很多问题，但不能替代专业护理。定期牙科检查能让牙医及早发现问题，往往在它开始疼之前，还能清除刷牙清不掉的硬结牙垢。如果你发现以下任何一种情况，请去看牙医：
- 牙龈经常出血、看起来红肿，或正在萎缩。
- 某颗牙酸痛、对冷热敏感，或咬东西时疼。
- 习惯良好却仍然长期口臭或口中有异味。
- 牙齿崩缺、裂开或松动，或补牙的填充物掉了。
- 任何口腔溃疡、肿块或斑块在约两周内没有愈合，都应尽快就诊。
如果出现剧烈疼痛、面部肿胀正在扩散，或肿胀影响到呼吸或吞咽，请及时寻求紧急牙科或医疗救治；若呼吸或吞咽受到影响，请前往急诊（A&E）。不要试图在家硬扛严重的牙齿问题。
延伸阅读
日复一日照顾好身体，是各方面都值得养成的习惯。在你把牙齿护理安排妥当的同时，也不妨读读我们关于保护听力的指南，以及如何保护眼睛远离屏幕疲劳。对于久坐办公的人来说，处理好颈肩痛，能让一套全面的自我护理日常更加完整。