肌肉很容易被忽视，直到简单的事情变得吃力，比如提菜、从矮椅子上站起来，或爬楼梯。肌少症（sarcopenia）是随年龄可能出现的肌肉量和力量流失的医学名称。了解肌少症与肌肉流失，能帮助年长的新加坡人更长久地保持强健、稳当和独立。本文仅为一般信息，并非医疗建议。只有医生才能评估您，并就您的情况建议适合的做法。
什么是肌少症
大约从中年开始，身体往往会逐渐流失肌肉，如果肌肉得不到使用和良好的滋养，这种速度会随年龄加快。肌少症，是指这种流失到了力量和身体机能明显下降的地步。它不同于只是感觉稍微虚弱一点，因为它会影响平衡、行动能力和独立生活的能力。
肌肉的作用不只是让我们活动。它支撑关节、帮助控制血糖，也让我们站得稳。当肌肉衰退，日常事务就更费力，疲惫来得更早，跌倒的风险也上升。虚弱的肌肉和脆弱的骨骼加在一起，可能走向衰弱（frailty），这正是肌肉值得与骨骼健康一起受到关注的原因。
有几种因素会加快肌肉流失，包括缺乏活动（尤其是长时间卧床或久坐）、蛋白质摄取不足、疾病，以及某些医学状况。令人鼓舞的消息是，肌肉在任何年龄都会对适当的刺激作出反应，所以这其中很大一部分都在您的掌控之内。
您可能正在流失肌肉的迹象
肌少症是悄悄累积的，所以留意功能上的变化，比等着看体重秤上的数字更有用。如果您注意到以下情况，请与医生谈谈：
- 觉得更虚弱，或发现不借助双手就更难从椅子上站起来。
- 走路变慢，或在平常走的路线上更快感到疲累。
- 难以提购物袋、拧开罐子，或爬楼梯。
- 没刻意减重却体重下降，或衣服变松。
- 更常绊倒、站不稳或差点跌倒。
- 握东西时握力变弱。
这些变化并不是您必须默默接受的老化必然结果。许多是可以治疗的，有些还指向其他值得检查的疾病。医生可以查找原因，排除造成虚弱或体重下降的其他因素。
如果您没刻意减重却在掉体重、突然觉得虚弱很多、更常跌倒，或虚弱正限制您在家里能做的事，就应尽早看医生，不要拖延。尤其是不明原因的体重下降，任何时候都应该接受评估。
靠饮食保护您的肌肉
食物是保住肌肉的关键部分，其中蛋白质尤为重要。随着年龄增长，身体利用蛋白质的效率会降低，所以全天摄取足够的蛋白质有助于肌肉的修复和维持。医生或营养师可以根据您的健康量身定量，但总体原则很简单：
- 每餐都包含一种蛋白质来源，例如鱼、蛋、禽肉、瘦肉、豆腐、乳制品、豆类和扁豆。
- 把蛋白质分散在一天之中，而不是全部集中在一餐。
- 整体吃够，因为吃得不足会让身体分解肌肉。
- 在医生指导下，为骨骼和肌肉补足钙和维生素D。
- 保持充足水分；如果胃口不佳或正在掉体重，请向医生或营养师请教，而不要跳过正餐。
如果咀嚼困难，牙齿问题可能正悄悄减少您的进食量，所以保持口腔健康也有助于营养。好的饮食和好的运动搭配起来效果最好。
重建力量的运动
肌肉在受到挑战时会成长，这一点在晚年依然成立。最有用的要素是阻力或力量运动，让肌肉对抗负荷来工作。这可以在许多层级上安全进行，从坐站起立、靠墙俯卧撑等自重动作，到阻力带或轻重量。
平衡和活动能力的训练同样重要，因为力量在与稳当搭配时最为有用。请务必循序渐进；如果您有健康状况或一直缺乏活动，在开始前请咨询医生或物理治疗师，让方案适合您。社区乐龄活动中心（Active Ageing Centre）和运动课程会是令人鼓舞的起点。
下表比较了几种大致的做法。它是与专业人员对话的起点，并非针对个人的处方。
| 做法 | 包含什么 | 主要益处 |
|---|---|---|
| 力量或阻力训练 | 坐站起立、阻力带、轻重量 | 增长肌肉和力量 |
| 平衡训练 | 站立练习、温和的平衡训练 | 更稳当、更少跌倒 |
| 日常活动 | 步行、爬楼梯、做家务、少久坐 | 让肌肉保持活跃 |
| 足够的蛋白质和食物 | 每餐蛋白质、足够的热量 | 为肌肉修复提供燃料 |
为往后的岁月保持强健
最重要的一点是：肌肉流失并非无法逆转。上了年纪的人在训练得当、吃得好时，确实能够增长力量，而回报是实实在在的：日常事务更轻松、平衡更好，也更有信心在社区里保持活跃。持之以恒胜过一时强度，所以大多数日子做一点，好过偶尔猛练一次。
如果您正从疾病或住院中康复，请尽快询问如何安全地动起来，因为卧床期间肌肉流失得很快，重建却要费一番功夫。家人可以透过鼓励活动、一起吃含足够蛋白质的餐食，并让您更容易坚持下去，来帮上忙。
请向乐龄活动中心以及护联中心（AIC）询问相关计划和援助，并向服务提供者确认您符合哪些资格，因为详情各有不同，也会随时间变化。微小而稳定的步伐，能长久守护您的独立生活。
何时该看医生
如果您没刻意减重却在掉体重、感觉明显更虚弱、更常跌倒，或对以往轻松应对的任务感到吃力，请去看医生。不明原因的体重下降和虚弱突然加重，任何时候都值得评估，因为它们可能有多种原因。医生或物理治疗师可以为您检查，排除其他疾病，并指导一套安全的运动和营养方案。本文仅为一般教育性内容，所以在开始新的锻炼计划前，请让您自己的医生建议什么适合您。
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