新加坡许多家庭都会在同一时刻遇到同一个难题：父母从综合诊所（polyclinic）复诊回来，被诊断出糖尿病、血压偏高，或者两者都有，突然之间每一餐都变成需要做决定的事。一份好的新加坡长者膳食计划并不需要特别的食谱或昂贵的产品，它需要的是一个简单的每周框架：同时控制糖和盐，符合父母本来就喜欢吃的食物，并且在没人有空做饭的日子里也行得通。
本文仅为一般信息，不构成医疗建议。具体目标应由父母的医生、综合诊所护理团队或营养师来设定，尤其是当父母在服用降血糖或降血压药物时，因为饮食改变可能影响这些药物的效果。
为什么糖尿病和高血压需要一份计划，而不是两份
糖尿病和高血压常常同时出现在年长者身上，如果分开处理，两者的建议似乎会互相矛盾。把米饭换成咸鱼和卤肉有助于控制血糖，却会增加钠的摄入；而用甜酱料代替盐则正好相反。
一份综合计划可以从几个共同原则出发：
- 注意碳水化合物的总量，而不只是糖。白米饭、面条、面包、糕点（kueh）和甜饮料都会使血糖升高。分量和种类同样重要。
- 从源头减少钠。在新加坡的饮食中，大部分盐来自酱料、高汤、浓汁（gravy）、腌制食品和加工肉类，而不是盐瓶。
- 多吃蔬菜和瘦肉蛋白质来增加饱足感。这些食物能让一餐吃得满足，又不会增加太多糖或盐。
- 按时吃饭。不吃早餐、晚餐却吃很多，会让血糖波动更大，对服药的长者来说负担也更重。
保健促进局（Health Promotion Board）的「我的健康餐盘」（My Healthy Plate）模式是一个很好的起点，大多数综合诊所也在使用：餐盘一半是蔬菜和水果，四分之一是全谷类，四分之一是蛋白质。对于同时控制两种病症的父母来说，主要的调整是为每一部分选择盐分较低的选项。
制定简单的每周长者膳食计划
你不需要计划 21 顿不同的饭菜。大多数家庭更适合准备几款轮换的早餐、一小份安全的小贩中心点餐清单，以及四五道可以重复的家常晚餐。
早餐（选两三款轮换）：
– 用低脂牛奶煮的无糖燕麦，上面放少许水果
– 全麦面包配鸡蛋，加番茄片或黄瓜片
– 白粥配水煮蛋和蔬菜，不配咸蛋、皮蛋或油条
– 咖啡或茶点「kosong」（无糖）或「siew dai」（少糖），慢慢过渡到无糖
午餐和晚餐（餐盘公式）：
– 一拳头分量的糙米饭、混合米饭或全谷面条
– 一掌心分量的鱼、去皮鸡肉、豆腐或鸡蛋
– 至少两份蔬菜，最好一份是绿叶菜，另一份是其他蔬菜
– 不额外加汤块的清汤，或白开水
点心（只在父母的医生建议时才吃）：
– 一个小水果，如苹果、番石榴或橙子
– 一小把无盐坚果
– 无添加糖的原味酸奶
在冰箱上贴一份简短的书面计划，这样每个下厨的人都会准备同类的饭菜。
同时适合两种病症的小贩中心和咖啡店替换选择
许多长者每天都在同一家咖啡店吃饭。禁止吃小贩食物很少能坚持下去，但教会他们几个固定的点法却行得通。下表列出了常见的替换选择。
| 平时点的 | 更好的替换 | 为什么对两种病症都有帮助 |
|---|---|---|
| 鸡饭配辣椒酱和黑酱油 | 白斩鸡（去皮）配白饭或半份饭，加蔬菜，酱料另放 | 脂肪和精制碳水化合物较少，而且由吃的人控制咸酱料加多少 |
| 叻沙或咖喱面 | 鱼汤米粉，请摊主少放汤底 | 去掉椰浆和大部分咸味浓汁 |
| 经济饭配三样肉菜加浓汁 | 一样瘦肉蛋白质、两样蔬菜，不加浓汁，有糙米就选糙米 | 让餐盘以蔬菜为主，并减少浓汁中的钠 |
| 炒萝卜糕或炒粿条 | 擂茶饭，或清汤酿豆腐（选非油炸的配料） | 油和甜酱料较少，蔬菜更多 |
| 咖啡或茶加炼奶 | 无糖咖啡乌（Kopi-O kosong）或无糖茶西（teh-C kosong） | 大幅减少添加糖 |
有两个习惯能让大多数小贩餐点更健康：点餐时说「少汁」或「酱料另放」，而且不要把汤全部喝完，因为很多盐分都在汤里。购买包装食品时留意较健康选择标志（Healthier Choice Symbol），也可以选择一些摊位标示的较健康选项，例如全谷类或低糖选择，但仍要注意分量。
让家常菜少盐少糖
在家做饭最能掌控，而且对年长者的口味来说，逐步、稳定的改变比突然转换更容易接受。
- 逐步减少酱料。每周少放一点酱油、蚝油和鱼露。口味会在几周内慢慢适应。
- 使用低钠产品。许多超市都有低钠酱油和盐的替代品。使用含钾的代盐之前请先询问父母的医生，因为并非人人都适用，特别是有肾脏问题或正在服用某些药物的人。
- 不靠盐也能提味。姜、蒜、葱、香茅、胡椒、青柠和香草都能增添风味，又不含钠。
- 改变烹调方法。清蒸、少油快炒，以及用新鲜食材代替腌制食材来炖煮，都有帮助。
- 少吃腌制和加工食品。咸鱼、咸菜、午餐肉、香肠和鱼丸往往含钠量很高。
- 小心「健康」的甜食。有些凉茶、包装豆浆和谷物饮品含有添加糖。请阅读标签，或选择无糖产品。
如果父母有咀嚼或吞咽困难，请调整食物质地，而不是放弃这个计划。我们关于为吞咽困难长者准备家庭餐的指南介绍了软食和碎食的做法，同样可以遵循餐盘公式。
不是你下厨时的实用安排
许多成年子女要为独居、与女佣一起吃饭或依赖送餐的父母规划饮食。只要其他人能照着做，这个计划依然可行。
- 把规则简单写下来。一页纸就够：餐盘公式、五个固定的小贩中心点法、无糖饮料、酱料另放。
- 向负责做饭的人说明。告诉女佣或亲戚米饭要盛多少，哪些酱料要少放。
- 用心安排送餐。如果你使用包伙食（tingkat）或送餐服务，请询问他们是否提供低钠或适合糖尿病患者的选项，并查看实际菜单。我们的长者送餐与杂货采购协助概览介绍了现有的服务类型。
- 把安全的零食放在显眼处。把原来放饼干的地方换成水果和无盐坚果。
- 复诊后跟进。当父母在综合诊所或专科复诊后药物或目标有所改变时，请更新计划。
何时需要寻求专业帮助
膳食计划能辅助医疗护理，但不能取代它。如果出现以下情况，请咨询父母的医生，或通过综合诊所要求转介营养师：
- 父母经常头晕、发抖或神志不清，对于服用某些药物的人来说，这可能是低血糖的迹象
- 在家测量的血压或血糖读数持续超出医生给出的范围
- 父母在没有刻意减重的情况下体重下降，或者食欲不振
- 还有其他需要考虑的病症，例如肾病，这会改变有关蛋白质、钾和盐的建议
如想深入了解糖尿病护理如何随年龄变化，请阅读我们关于年长者糖尿病管理的指南。HealthHub 和保健促进局也会发布关于盐和糖摄入量的最新指引，而建议数值可能会更新，所以请查看它们的网站，不要依赖旧的宣传单。
最有效的长者膳食计划，是父母真正愿意遵守的那一份。先从早餐和饮料开始，再加入小贩中心的替换选择，然后改善家常菜。稳定而熟悉的改变，通常比一份让人觉得像惩罚的完美计划更持久。
常见问题
糖尿病的长辈吃糙米一定比白米好吗？ 糙米通常纤维较多，不少人觉得更有饱足感，但份量仍然最关键。任何米饭都会升高血糖，所以每餐以一个拳头大小为宜，具体目标请询问医生或营养师。
糖尿病长辈在小贩中心用餐，怎样避免血糖飙升？ 选瘦肉类蛋白质、多加蔬菜，主食份量减少，并要求酱汁或肉汁另外放。饮料点无糖的，汤也不要喝光，因为盐分大多在汤里。
可以用代盐来减少钠摄取吗？ 先问医生。许多代盐含钾，肾脏有问题或服用某些药物的人并不适合。姜、蒜、青柠、胡椒和香草，是不用盐也能增添风味的较安全选择。
糖尿病长辈两餐之间吃什么点心比较安全？ 小份水果、一小把无盐坚果或无糖原味优格是常见选择，但前提是医生同意吃点心。把饼干和甜饮料收起来，让较健康的选项放在伸手可及的地方。
家里已经有餐单，长辈还需要看营养师吗？ 如果读数一直不在目标范围、体重不明原因下降、食欲差，或有肾病等其他疾病，就值得看营养师。长辈的综合诊疗所医生可以转介，提供量身定制的建议。
官方资料： 保健促进局