退休往往意味着靠固定收入过日子，而饮食是许多人最担心的开销之一。好消息是，吃得好和吃得省并不冲突。只要稍加规划，在新加坡退休后精打细算地吃，依然可以是均衡、满足的餐食，让身体保持强健、心情保持愉快。本文分享一些一般、实用的点子，帮你在不牺牲身体所需营养的前提下，把伙食费用得更省。这不是针对任何疾病的医疗或饮食建议，因此如果你有糖尿病、肾脏问题或其他健康需求，请就适合你的做法咨询医生或营养师。
年纪渐长后最要紧的营养
一个有帮助的起点，是把重心放在最有益的食物上。随着年岁增长，蛋白质格外重要，因为它有助于防止肌肉流失，而这关系到平衡、力气和自理能力。价格实惠的蛋白质就在我们身边：鸡蛋、豆腐及其他豆制品、扁豆（dhal）及其他豆类、鱼、鸡肉，以及奶类或豆奶。糙米或全麦面包等全谷类、大量蔬菜和一些水果，让一盘餐食更加均衡。
你不需要昂贵的补充品或时髦的健康食品也能吃得好。围绕一份蛋白质、一份谷物和蔬菜的简单家常菜，就涵盖了身体所需的大部分。如果咀嚼有困难，较软的选择，如清蒸鱼、肉末、煮软的蔬菜、粥、汤和鸡蛋，既温和又依然有营养。我们关于长者岁月如何吃得好的指南更深入地讲解如何搭配一盘均衡的餐食，而肌少症与预防老年肌肉流失则说明了为何每餐都该给蛋白质留一个位置。
聪明又省钱的采购与烹饪
省钱在下厨之前就开始了。几个习惯能带来实实在在的差别：
- 为一周大致排个菜单，并写下购物清单，这样你买的都是真正会用到的。
- 在早上稍晚或接近收摊时去巴刹（wet market）采购，这时新鲜食材的价格常会松动。
- 买当季的蔬果，它们往往更便宜、也更好吃。
- 选较便宜的部位，用汤、炖菜和焖煮的方式慢慢烹调，一份就能吃很久。
- 一次多煮一点，把多出来的分成小份冷冻，留到你不想下厨的日子。
- 发挥创意善用剩菜、妥善储存食物，以减少浪费。
冷冻和罐装食品也可以是你的好帮手。冷冻蔬菜和鱼可以保存很久，营养流失也很少；而罐装豆类、沙丁鱼和番茄既便宜、又耐放，还能快速做出一餐。如果你多半是为自己下厨，我们的姊妹篇晚年一人份烹饪提供了做小份量和简易餐食的点子。而如果整体上手头拮据，从大局着眼会有帮助，我们关于退休后靠固定收入理财的指南可以助你一臂之力。
需要时，是有援助的
没有人应该为了省钱而挨饿或省掉一餐，接受帮助也没有什么好难为情的。在新加坡，有社区送餐计划、食物援助计划和关怀访问服务，为长者提供实惠或免费的餐食，往往是透过乐龄活动中心、民众俱乐部和志愿福利团体提供的。护联中心（AIC）可以为你指引你所在地区的服务，而离你最近的乐龄活动中心是个亲切的第一站。由于资格、供应情况和任何收费会因时而异、随时变动，请直接向 AIC 或活动中心询问，而不要依赖过时的资讯。
如果下厨或去采买已变得吃力，送餐和买菜协助也是有的，其中一些或许有津贴。就你符合哪些资格，请向你的乐龄活动中心或 AIC 咨询。
吃得好，值得费这番心思
好的食物不是奢侈，而是尽可能长久地保持强健、稳当与自理的一部分。退休后精打细算地吃，其实就是提前规划、烹调简单，并确保蛋白质和蔬菜在你的餐盘上有一席之地。尽你所能去做，善用现有的社区援助；如果你有健康问题，或你的胃口或体重有所变化，请咨询你的医生或营养师。只要稍加规划，一份不宽裕的伙食预算，依然能让你的餐桌摆满对你有益的餐食。