对新加坡的许多家庭来说，中秋节少不了一盒月饼、一壶茶，还有爷爷奶奶为大家切月饼的画面。如果你自己或年迈的父母患有糖尿病，这个传统可能会变成一场意志力的考验。好消息是，只要提前规划，月饼和糖尿病是可以共存的。你不必错过这个节日，只需要知道哪些月饼最「重」、低糖标签到底是什么意思，以及吃多少才算合理。
本文仅为一般性资讯，并非医疗建议。你的医生、综合诊所（polyclinic）护理团队或营养师最了解你的用药、控制目标和病史，请先向他们咨询，尤其是使用胰岛素或可能引起低血糖的药物的人。
为什么月饼这么「重」
传统月饼个头小，但很扎实。饼皮用面粉、糖浆和油制成，馅料一般是莲蓉、红豆或五仁，加糖和油熬煮到细滑油亮。很多月饼还会加入一两颗咸蛋黄。
这意味着一整个月饼的热量可能相当于一顿小餐，而且一下子摄入大量的糖和脂肪。对于需要控制血糖的人来说，问题不只是糖。精制面粉和淀粉类馅料也会分解成葡萄糖，而高脂肪带来的热量也会影响体重管理。
保健促进局（HPB）在 HealthHub 上的资料经常提醒国人，节日零食的热量会不知不觉累积。不同饼家、不同尺寸的数据差别很大，所以如果礼盒上有营养成分表，请仔细阅读；也要记住，表上的数据通常是按每个或每 100 克计算的，而不是按每一小块。
几类主要月饼的比较
世上没有「糖尿病专用安全」月饼，但有些类型比较容易控制分量和安排。下表描述的是一般规律。实际的糖分和热量取决于配方，所以请把它当作提问的参考，而不是营养标签。
| 月饼类型 | 糖分和热量主要来自 | 需要留意 |
|---|---|---|
| 传统烘焙蛋黄莲蓉月饼 | 加糖莲蓉、饼皮和馅料中的油、蛋黄 | 属于最「重」的一类；一小块就很够了 |
| 烘焙五仁月饼 | 坚果、糖、蜜饯、油 | 坚果增加脂肪和热量；蜜饯增加糖分 |
| 水果、榴梿或奶油馅冰皮月饼 | 含糖的糯米皮、加糖馅料、奶油 | 吃起来往往较清爽，但糖分仍可能很高 |
| 流心或奶黄月饼 | 牛油、鸡蛋、奶粉、糖 | 浓郁，而且个头小，很容易吃过量 |
| 减糖或「低糖」系列 | 糖较少，有时以代糖或膳食纤维替代 | 仍含面粉、淀粉和脂肪；分量依然重要 |
有两点常让人意外。第一，冰皮月饼并不因为冰凉、颜色缤纷就自动更健康。第二，「迷你」月饼很容易不知不觉吃下两三个。想进一步了解各种月饼，请看月饼种类与传统。
如何解读减糖和「更健康」标签
现在许多饼家都推出了减糖系列，有些使用代糖或添加膳食纤维。这些可以是不错的选择，但看礼盒时要带着批判的眼光：
- 「减糖」或「少糖」通常是指比该品牌的普通款少，而不是说这款月饼整体上糖分很低。如果两款都有营养成分表，可以对比一下。
- 「无添加糖」不等于没有糖。水果、莲子、红豆和面粉本身都含碳水化合物。
- 代糖（例如糖醇或其他甜味剂）能降低糖分数字，但面粉、淀粉和脂肪仍在。有些糖醇吃多了可能会引起肠胃不适。
- 较健康选择标志（Healthier Choice Symbol）：如果产品带有这个 HPB 标志，表示它符合 HPB 对该食品类别的标准。请到 HealthHub 了解这个标志的含义，不要以为它适合所有饮食需要。
- 每份分量：标签上的数据可能是按四分之一个月饼计算的。比较时要确保标准一致。
如果没有营养成分表，可以询问饼家。很多饼家会应要求或在官网上提供其减糖系列的营养信息。
合理分量，聪明安排时间
分量是你最能掌控的关键。我们的了解食物分量指南在这里同样适用。许多家庭常用的实用做法：
- 切成小块。把一个月饼切成八块而不是四块，既方便分享，也容易只吃一块就停。
- 把它算进正餐，而不是额外加餐。如果打算晚饭后吃一小块，可以考虑那一餐少吃点饭或面。请向营养师咨询如何把月饼纳入你的饮食计划。
- 搭配无糖茶。中国茶、清绿茶或白开水是传统又无糖的好搭档。避免搭配含糖饮料或珍珠奶茶。
- 不要空腹吃，也不要当作宵夜，这样会让血糖更难控制。
- 只挑一种来享用。与其把盒子里每种口味都尝一块，不如选你最喜欢的那一种。
- 分开几天吃。两三天里每天吃一小块，比中秋当晚一口气吃好几块温和得多。
- 保持活动。饭后散散步，比如晚上和家人一起提灯笼散步，是很惬意的节日习惯。哪种活动适合你，请先咨询医生。
给年长者和家人的建议
患有糖尿病的年长者往往还要面对其他因素：其他疾病、同时服用多种药物、食欲减退，或看不清标签上的小字。我们的年长者糖尿病管理指南有更详细的介绍。中秋期间：
- 让他们参与，而不是监管他们。递上一块用心切好的小月饼，和被告知「你不能吃那个」，感受完全不同。
- 为年长亲人买礼盒时，选择有低糖款的，并用正面的方式说明原因。
- 了解低血糖和高血糖的征兆，并遵循医生给出的方案。如果有人感到不适、头晕、非常口渴或意识混乱，请及时就医。
- 坚持定期监测。如果他们在家自测血糖，可以记下节日零食对读数的影响，下次复诊时与医生讨论。
- 节前先问护理团队。综合诊所和家庭医生经常回答有关节日饮食的问题，能根据个人用药给出针对性的建议。
自制低糖月饼
在家烘焙，可以完全掌控糖分、大小和馅料。你可以把月饼做得小一些、少用甜馅，或尝试无糖坚果或种子类馅料。先从一个信得过的食谱开始，再逐步减糖，并要预料到口感和保存时间会有所变化。
中秋节的意义在于团圆、灯笼和圆月，不只是糕点。切小块一点、配上无糖茶，再加上和护理团队商量好的计划，月饼依然可以是节日的一部分。想了解更全面的日常管理建议，请看我们的新加坡糖尿病管理概览。
官方资料： HealthHub 健康中心