规律的身体活动是2型糖尿病患者最常被推荐的生活习惯之一。肌肉以葡萄糖为燃料，长期坚持运动有助于身体更好地响应胰岛素。不过，糖尿病患者要安全运动，就得考虑一些其他人可以忽略的问题：运动时间与用餐、用药的关系，如何识别和处理低血糖，以及如何保护双脚。
本文重点介绍这些实用细节。内容仅为一般信息，并非医疗建议。您的医生、综合诊所（polyclinic）护理团队或糖尿病护理教育师了解您的用药、血糖规律和并发症情况，因此在开始新的运动计划或大幅调整运动强度之前，请先咨询他们。关于饮食和长期护理的整体情况，请参阅我们的新加坡糖尿病管理指南。
运动为什么会这样影响血糖
运动时，工作中的肌肉会从血液中摄取葡萄糖。停止运动后，肌肉还会补充能量储备，这一效应可持续数小时。对许多2型糖尿病患者来说，这是好事。问题在于，如果您同时服用降血糖药物，例如胰岛素或某些口服药（磺脲类是常被提到的例子），血糖下降幅度可能比预期更大。请询问医生或药剂师，您的药物中是否有在运动期间或运动后更容易引起低血糖的。
非常剧烈或短时高强度的运动，例如大重量举铁或冲刺间歇跑，有时会因应激激素而导致血糖暂时升高。这不一定是问题，但可以解释为什么读数有时会出人意料。如果护理团队建议，在运动前后测一测血糖，有助于了解自己的规律。
根据用餐和用药安排运动时间
没有放之四海而皆准的最佳运动时间，但以下几种情况值得与护理团队讨论：
- 饭后。很多人发现饭后短距离散步有助于减缓血糖上升。晚饭后在组屋区附近散步10到15分钟，是很容易养成的习惯。
- 饭前或空腹时。空腹运动，尤其是清晨空腹运动，如果您在使用胰岛素或某些口服药，可能会增加低血糖风险。医生可能会建议您先吃点小零食，或换个时间运动。
- 药效高峰期。如果您注射胰岛素，在药效最强时运动可能使血糖下降得更快。护理团队可以告诉您，按您的用药方案，这个时段大概是什么时候。
- 深夜。由于运动后血糖可能持续下降数小时，太晚运动可能增加夜间低血糖的风险。如果您在晚上运动，请询问是否需要在睡前测一下血糖。
在斋月期间，需要禁食的糖尿病患者应提前与医生商量是否运动、何时运动，因为禁食会使情况大不相同。
如果时间有限，分散在一天中的短时运动同样有效。我们的碎片化运动与微型锻炼指南提供了许多能配合工作和家庭安排的点子。
识别和处理低血糖
低血糖（hypoglycaemia）是服用降血糖药物者运动时的主要短期风险。常见的警示信号包括：
- 手抖、颤抖或心跳加速
- 出汗量明显超过运动应有的程度
- 突然感到饥饿
- 头晕、头重脚轻或视线模糊
- 意识混乱、烦躁易怒或难以集中注意力
在新加坡的炎热天气里，其中一些症状与中暑衰竭或单纯运动吃力相似，所以最好停下来检查，而不是硬撑下去。一旦出现上述任何症状，请停止运动，如有血糖仪就测一下血糖，并按照医生或糖尿病护理教育师给您的方案处理。这个方案通常包括摄入速效糖分，稍等片刻后再复测。具体应随身携带什么、携带多少，请询问护理团队，因为这取决于您的治疗方案。
以下实用习惯会有帮助：
- 随身携带速效糖分，每次散步、游泳或去健身房时都放在包里或口袋里。
- 结伴运动，或告诉别人您的路线，尤其是刚开始运动时。
- 佩戴或携带身份标识，注明您患有糖尿病，以便在您身体不适时他人能够施以援手。
- 不要在运动后立刻开车，如果您刚经历过低血糖或感觉站不稳的话。
年长者的警示信号可能不太明显。我们关于年长者低血糖的文章介绍了家人应留意的迹象。如果有人意识混乱、昏昏欲睡、无法安全吞咽或失去知觉，请立即寻求紧急医疗救助。
运动时保护双脚
糖尿病可能导致双脚感觉减退（神经损伤）和伤口愈合变慢（血液循环减弱）。一个非糖尿病患者几乎察觉不到的小水泡，对糖尿病患者来说可能发展成严重伤口。因此，足部护理是每次运动的一部分，而不是事后才想起的事。
- 每天检查双脚，运动后尤其要检查。留意水泡、发红、割伤、肿胀或颜色变化。如果看不清脚底，可以用镜子或请家人帮忙。
- 穿合适的鞋袜。选择合脚、有缓冲、脚趾有活动空间的运动鞋，以及吸湿排汗、没有粗缝线的袜子。新鞋要循序渐进地穿合脚。
- 避免赤脚，包括在泳池边、滚烫的路面和沙滩上。
- 保持双脚干爽。新加坡潮湿，双脚容易出汗。运动或洗澡后，请仔细擦干脚趾缝。
- 及早报告问题。任何久不愈合的伤口或感染迹象，都应尽快到医生或综合诊所就诊。许多糖尿病患者会定期接受足部筛查，请询问护理团队您的下一次筛查是什么时候。
如果您已经出现感觉减退或曾有足部溃疡，医生可能会建议您选择游泳、骑自行车或坐姿运动等低冲击运动，而不是长距离步行或慢跑。
选择运动方式：快速比较
| 运动类型 | 例子 | 糖尿病患者注意事项 |
|---|---|---|
| 中等强度有氧运动 | 快走、骑自行车、游泳 | 适合日常进行；长距离步行后检查双脚；随身带糖 |
| 阻力训练 | 徒手训练、弹力带、健身器械 | 增加能消耗葡萄糖的肌肉；从轻量开始，学会正确姿势 |
| 高强度间歇训练 | 短时快速发力加休息 | 可能先使血糖暂时升高、之后再下降；请先与医生讨论 |
| 柔韧与平衡训练 | 太极、瑜伽、拉伸 | 有助于保持稳定、预防跌倒；对关节和双脚温和 |
许多指南建议一周内结合有氧运动和阻力训练，并减少长时间久坐。医生可以告诉您哪些运动适合您的健康状况，以及是否因心脏、眼睛或肾脏问题而需要避免某些运动。
在新加坡的气候下安全运动
高温和潮湿又增加了一层考量。脱水会影响血糖读数和身体感受，而糖尿病患者可能更容易受热应激影响。
- 在较凉爽的清晨或傍晚运动，或在有冷气、通风良好的室内运动。
- 运动前、运动中和运动后都要喝水。除非是在处理低血糖，否则请选择白开水而不是含糖饮料。
- 户外运动时穿轻薄透气的衣服并戴帽子。
- 如果感到不适，请到阴凉处休息，然后测一下血糖。
组屋区的健身角、ActiveSG 健身房和游泳池，以及民众俱乐部的步行团或运动班，都是方便保持活跃的社区选择。如果外出不便，我们的小组屋居家运动指南介绍了在家也能做的运动。
向医生或护理团队提问的清单
在改变运动习惯之前，不妨问问以下问题：
- 我的药物中，是否有会增加运动期间或运动后低血糖风险的？
- 我是否应在运动前后测血糖？血糖读数是多少时不应开始运动？
- 我应该随身携带什么来处理低血糖？带多少？
- 因为我的眼睛、心脏、肾脏或双脚状况，有没有应该避免的运动？
- 我的双脚应该多久筛查一次？
只要与护理团队商定好计划，养成几个简单习惯，并照顾好双脚，运动就能成为2型糖尿病患者健康生活中稳定而愉快的一部分。
官方资料： HealthHub 健康中心
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