多吃植物是那种在新加坡意外地格外自在的绿色习惯。早在“植物性饮食”成为流行词之前，这里的家庭就已经在享用素米粉、扁豆糊（dal）和印度薄饼（thosai），并在农历初一、十五大快朵颐地摆上仿荤盛宴。所以新加坡式的植物性饮食并不是你得硬塞进餐盘的外来品，它早已交织在我们的饮食文化里，等着你去靠近。这只是一般性信息，而非医疗或饮食建议，目的是让多吃植物变得轻松、美味又包容——无论你是完全吃素、某些日子吃纯素，还是只是每周多添几顿无肉餐。
深厚的本地吃素传统
得益于世代实践植物性饮食的社群，新加坡拥有世界上最丰富的素食文化之一。佛教素食为我们带来备受喜爱的“斋”菜，以及常以绿色标示的专门素食摊位，把豆腐、面筋和蘑菇变成令人满足的熟悉美味的素版。印度素食，从南印度的香蕉叶餐到北印度的扁豆糊和芝士（paneer）菜肴，提供了你能找到的最有滋味的无肉美食之一。华人、马来和土生华人（Peranakan）的厨房也各自带来以蔬菜为主的菜式。
这份传统之所以重要，是因为它意味着在这里转向植物性饮食不必让人感到局限或陌生。你并没有放弃本地美食，而是在探索它一直都存在的一部分。从朴实的经济饭摊位堆上三样蔬菜，到一整桌素煮炒（zi char），选择都真正让人感到暖心，也深具新加坡特色。
在小贩中心及其他地方找到植物性食物
在这里吃饭的乐趣之一，就是不用下厨也能轻松吃到植物。大多数小贩中心至少有一个素食摊位，即便在普通摊位，你也可以点无肉版本或天然以植物为主的菜肴。几个值得留意的可靠选项：
- 专门素食摊位的素米粉、经济饭和杂菜饭。
- 印度摊位的印度薄饼（thosai）、蒸米糕（idli）、扁豆糊（dal）、参峇（sambar）和蔬菜咖喱。
- 素煮炒（zi char）的杂菜、红烧豆腐、生菜和清炒青菜。
- 印度煎饼（roti prata，喜欢的话可要求不加蛋）、水粿（chwee kueh）、豆花和原味咖椰吐司等较清淡的选择。
- 沙拉碗、谷物碗和植物性咖啡馆，带来更现代的口味。
在小贩中心之外，超市和餐馆如今也备有越来越多的植物性产品。从熟悉的以大豆和面筋制成的仿荤，到更新的植物性肉饼、肉碎，甚至“鸡肉”，各种肉类替代品让替换变得容易，也有本地植物性品牌在开发适合我们口味的产品。把它们当作方便的选择，而不是每天的必需品，因为像豆子、豆腐、天贝（tempeh）和扁豆这样的天然食材通常更便宜也更简单。
简单替换与弹性素食的方式
你不必给自己贴上任何标签才能多吃植物。许多人发现，弹性素食（flexitarian）的方式——以植物为默认、偶尔吃肉——是长期坚持下去最可持续的办法。诀窍是让替换感觉像是升级，而不是失去。下面把一些熟悉的餐食，与你在新加坡真正能买到的植物性版本配在一起。
| 平时的餐食 | 这里的植物性版本 | 在哪里能吃到 |
|---|---|---|
| 鸡饭 | 素“鸡”饭或豆腐饭 | 素食摊位、美食广场 |
| 肉脞面（bak chor mee） | 蘑菇或素“肉碎”面 | 素食小贩摊位 |
| 鱼或鸡肉咖喱 | 扁豆、鹰嘴豆或蔬菜咖喱 | 印度摊位和餐馆 |
| 牛肉或猪肉汉堡 | 植物性肉饼汉堡 | 咖啡馆和超市 |
| 叉烧或卤肉 | 红烧豆腐、天贝或仿荤 | 煮炒（zi char）和家常烹饪 |
像这样的小替换会积少成多。你可以先从每周一天无肉餐开始，把默认的经济饭（cai png）盘子弄成以蔬菜为主，或者保留肉但把分量减半、用豆子来补足。没有哪个起点是错的，每一顿以植物为主的餐食都算数。
保持均衡，摄取足够营养
多吃植物可以既滋养又令人满足，但和任何一种吃法一样，值得用心去安排，好让你的餐食保持均衡。这只是一般性信息，而非医疗建议，而最重要的一步，是就你自己的需求咨询医生或营养师，尤其是当你怀孕、喂养成长中的孩子、正在管理某种健康状况，或打算完全吃纯素时。
大体而言，多样化的植物性饮食力求覆盖几个方面。蛋白质可以来自豆腐、天贝、毛豆、豆子、扁豆、鹰嘴豆、坚果和全谷物，在这里都很容易买到。铁存在于许多豆类、深色叶菜和全谷物中，把它们和富含维生素C的食物搭配，有助于身体吸收利用。维生素B12是需要留意的一项，因为它主要存在于动物性食品中，所以完全吃植物性饮食的人常常通过强化食品或补充剂来获取——而这正是医生或营养师可以给出建议的那类事情。总体信息很简单：吃色彩缤纷、多样化的天然植物食物，不要只依赖加工仿荤，并获取个性化的指导，而不是靠猜。
让它既实惠又可持续
多吃植物有一个可爱的额外好处，就是它往往对你的预算更温和。在任何一家新加坡超市或巴刹里，一些最便宜、最管饱的食物都是植物性主食：米饭、面条、豆腐，如果你吃的话还有鸡蛋，以及豆子、扁豆和本地叶菜。用这些天然食材来做饭，通常比每天购买高价肉类替代品要省钱，所以你可以吃得好又不用多花钱。
为了让它保持轻松又包容，从你所在的地方出发就好。煮一大锅扁豆糊或蔬菜咖喱，分几顿吃；家里常备几罐豆子和几块豆腐，方便快手晚餐；不想下厨时就靠我们的小贩文化。邀请家人和朋友一起，但不要说教，因为一顿美味的共享餐比任何说教都更能打动人。新加坡的植物性饮食，在它显得慷慨而不做作时最动人——它是我们本就热爱吃这件事的自然延伸，而不是一种要咬牙忍受的严格饮食。
延伸阅读
多吃植物，是更绿餐盘中一块令人满足的拼图。想了解低影响饮食选择的全貌，请阅读我们关于新加坡可持续饮食的指南。如果你仍然喜欢吃点海鲜，我们关于在新加坡挑选可持续海鲜的指南会帮你更负责任地选择。